4gym.pl - forum kulturystyczne, fitness, dieta, suplementy

oto jeden z moich planów na masę

Dzień 1 Klatka + Łydki

Ławka prosta 10 8 6
Ławka głową w górę 10 8 6
Ławka głową w dół 10 8 6
Rozpiętki prosta 12 10 10
Dobitka- Ławka prosta 2x MAX
Wspięcie na palce 25 x 5

Dzień 2 Plecy + Przedramiona

Podciąganie na drążku szerokim chwytem 10 8 6
Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławke 10 8 6
Ściąganie za kark 10 8 6
Wiosłowanie sztangą 10 8 6
Półsztanga max max
Przedramię 5x nachwyt/podchwyt

Dzień 3 Barki + Uda

Wyciskanie sztangielek 10 8 6
Wznosy boczne 10 8 6
Wznosy przodem 10 8 6
Szrugsy 4x 20-15
Przysiad 10 8 6
Uginanie na dwugłowy 12 10 8 6
Prostowanie nóg 10 8 6

Dzień 4 Biceps + Triceps

Modlitewnik sztanga 10 8 6
Wąski chwyt wyciskanie 10 8 6
Hantle młotkowy 10 8 6
Francuskie do czoła 10 8 6
Hantle lekki skos neutralnie 10 8 6
Prostowanie na wyciągu 10 8 6
Modlitewnik / francuskie Hantlą max max