4gym.pl - forum kulturystyczne, fitness, dieta, suplementy

Dzień pierwszy
Klatka oraz bicepsy

- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3X 10-8-6
- wyciskanie sztangielek na skosie 3X 12-10-8
- rozpietki na ławce prostej 3X 15-12-10
- pompki na poręczach 3X MAX

- uginanie przedramion ze sztangą 3X10-8-6
- uginanie sztangielkmai naprzemienne młotkowe 3X 12-10-8
- uginanie na mdlitewniku 3X 15-12-10

Dzień drugi
Uda oraz łydki

- przysiady ze sztanga za głową 3X10-8-6
- wykroki ze sztangielkami 3X12-10-8
- przysiady ze sztanga na barkach z przodu 3X10-8-6
- martwy ciag na sztywnych nogach 3X 15-12-10

- wspięcia na palce ze sztangą 5X 25-20

Dzień CZWARTY
plecy, kaptury oraz przedramiona

- podciąganie na drązku 3X MAX
- martwy ciąg 3X 10-8-6
- wiosłowanie sztangielka w opadzie 3X 12-10-8
- rzymskie krzesło 3X MAX

- szrugsy ze sztangielkami 5X25-20

- superseria uginań nadgarstków nachwytem i podchwytem 3X MAX

Dzień PIATY
barki oraz triceps

- wyciskanie sztangi zza karku 3X 10-8-6
- wzniosy boczne ze sztangielkami 3X 12-10-8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do brody jak kto woli) 3X12-10-8
- wzniosy przodem ze sztanga lub sztangielkami 3X 15-12-10

- wyciskanie w wąskim chwycie 3X 10-8-6
- francuskie wyciskanie do czoła 3X 12-10-8
- pompki w podporze tyłem 3X MAX

Dzień SZÓSTY ORAZ SIÓDMY WOLNE

BRZUCH ABS 2

POWODZENIA