Napisane: piątek, 31 gru 2010, 12:46Witam!
Na forach,w gazetach etc. widujemy bardzo częste pytanie zadawane przez początkujących,a mianowicie:
Jaki trening będzie dla mnie najlepszy?
W tym-krótkim- artykule postaram się odpowiedzieć na to dręczące wielu pasjonatów 'siłowni' pytanie.Odpowiedź oczywiście postaram się też w miarę możliwości uzasadnić.
Ergo:
Moja odpowiedź brzmi :FBW-(full body workout)-czyli trening całego ciała(jeżeli ktoś miałby trudności z j.ang.),w najprostszej
swojej wersji.
Na czym polega ten trening?
Trenujemy całe ciało-kilka razy w tygodniu.Wybieramy tylko najbardziej złożone ćwiczenia-po 1/2 na partię.
Zaczynamy od najpotężniejszego ,wielostawowego liftu-przeznaczonego na największa partię mięśniową.
Małymi kroczkami-zbliżamy się do najbardziej 'wykastrowanego' ćw. wielostawowego-lub często do ciężkiej izolacji(np. uginanie na biceps-wbrew pozorom jest to ćw. izolowane)-na mały,nie zbyt złożony mięsień.
Więc jak widać-trening prosty jak budowa cepa.
Oczywiście wersji jest wiele-doboru ćwiczeń też(najpierw partie priorytetowe,łączenie łańcuchów push,pull po sobie itp.)
Ale my skupimy się na najprostszej z możliwych wersji-która -jak znalazł-pasuje dla zaczynających ćwiczyć.
Dlaczego ten trening jest najlepszy dla 'świeżaków'?
Powodów jest b. wiele.Wymienię te najważniejsze,najbardziej oczywiste:
1.Mówiąc prosto-nie potrzebny ci jest trening o większej intensywności.Dopiero zaczynasz swoje zmagania z obciążeniem,dla
organizmu jest to nowy-nie spotykany wcześniej- bodziec,więc nie ma się co dziwić że rośniesz od 'samego patrzenia na sztangę'.
Po co się katować splitami,szybko nadpalić cun-i wyczerpać progres-skoro tyle samo,nawet więcej-można zrobić trenując delikatnie,
po 1 ćw. na partię?Gdzie tu logika?
2.Każdy początkujący ma problem z generowaniem siły(patrz. pierwsze powtórzenie bez żadnych problemów,a 2 za chiny nie chce iść w górę),no i oczywiście z techniką.Jeżeli chcesz się nauczyć na sprawdzian z matematyki,lepiej
uczyć się raz a porządnie,czy kilka razy w tyg. po trochu,spokojnie?Oczywiście że to drugie.I tak samo jest z ćwiczeniami-wykonujesz je częściej
(do 3x w tygodniu) więc szybko załapiesz o co chodzi.Poza tym nauczysz się generować siły(f=m*a).A uwierz mi-nauczysz się prawidłowo ćwiczyć-
na starcie przyjdzie kilka jak nie kilkanaście kilogramów siły-dosłownie!
3.Ciągły progres w kilku mikrocyklach.Przypuśćmy że Jasio wyczytał w czasopiśmie o treningu dzielonym.Każda partia 1x w tyg,po kilka ćwiczeń.
Bez namysłu zaczął trenować-zaczyna z czystą 'kartoteką' w układzie nerwowym-nie jest nadtrenowany-mimo że kaleczy technikę-masa i siłą idzie.
Poszło mu te marne 10kg w wyciskaniu/przysiadzie czy martwym ciągu-po 2 miesiącach trening przestał działać,progres się wyczerpał.Dlaczego?
Ostro nadwyrężył cun,przetrenował się na maksa-lipa przez duże L.Musi sobie odpuścić na kilka tyg- aż nie naładuje akumulatorów.
A jak jest z naszym-niech będzie Kubą?
Przeczytawszy ten artykuł- trenuje sobie całe ciało 3x w tyg-na chillu.Każdy lift wykonuje 3 razy na tydzień-i co każdy trening sobie dokłada po 1,5/2,5kg na sztangę.
Szybko nauczył się techniki-przypuśćmy że po 2 tyg.(czyli po-jestem słaby z matematyki- circa 6 tyg. treningów Jasia który ćw. mięsień co tyd.)
Ja stoi z siłą po miesiącu/dwóch ?
W dużych liftach po 15/20kg.Ale to nie koniec.
Cały czas sobie progresuje-a układ nerwowy czysty jak łza-nie naruszony katowaniem się kilkoma ćw.
Ale przypuśćmy że po ok. 2 miesiącach wyczerpał totalnie progres siłowy.Może to być znak że nie może już osiągnąć hipertrofi tak małą intensywnością.
I co leży na łopatkach?Otóż nie!
Zmniejsza częstotliwość treningu-na korzyść intensywności.Zaczyna trenować splitem z partią 2x w tygodniu,przewidującym ćwiczenia główne + asystujące-I co?
I kolejne kilka miesięcy nie zatrzymanego progresu.....
W dalszej perspektywie czasu-udoskonala trening o ćw. izolowane,wreszcie wchodzi na klasyczny split-za partią 1x week.
Co nam daje takie przechodzenie na cięższy level-stopniowo?
Ciągły,nie pohamowany progres....
*Historia jest wymyslonaa,ale jak najbardziej prawdziwa
*Wyniki poszczególnych osób mogą i będą się różnić między sobą-bo każdy jest inny,ma inny profil włókien itd.
Artykuł jest mojego autorstwa więc kopiowanie na inne fora itp. zabronione-chyba że za moją zgodą .
Na forach,w gazetach etc. widujemy bardzo częste pytanie zadawane przez początkujących,a mianowicie:
Jaki trening będzie dla mnie najlepszy?
W tym-krótkim- artykule postaram się odpowiedzieć na to dręczące wielu pasjonatów 'siłowni' pytanie.Odpowiedź oczywiście postaram się też w miarę możliwości uzasadnić.
Ergo:
Moja odpowiedź brzmi :FBW-(full body workout)-czyli trening całego ciała(jeżeli ktoś miałby trudności z j.ang.),w najprostszej
swojej wersji.
Na czym polega ten trening?
Trenujemy całe ciało-kilka razy w tygodniu.Wybieramy tylko najbardziej złożone ćwiczenia-po 1/2 na partię.
Zaczynamy od najpotężniejszego ,wielostawowego liftu-przeznaczonego na największa partię mięśniową.
Małymi kroczkami-zbliżamy się do najbardziej 'wykastrowanego' ćw. wielostawowego-lub często do ciężkiej izolacji(np. uginanie na biceps-wbrew pozorom jest to ćw. izolowane)-na mały,nie zbyt złożony mięsień.
Więc jak widać-trening prosty jak budowa cepa.
Oczywiście wersji jest wiele-doboru ćwiczeń też(najpierw partie priorytetowe,łączenie łańcuchów push,pull po sobie itp.)
Ale my skupimy się na najprostszej z możliwych wersji-która -jak znalazł-pasuje dla zaczynających ćwiczyć.
Dlaczego ten trening jest najlepszy dla 'świeżaków'?
Powodów jest b. wiele.Wymienię te najważniejsze,najbardziej oczywiste:
1.Mówiąc prosto-nie potrzebny ci jest trening o większej intensywności.Dopiero zaczynasz swoje zmagania z obciążeniem,dla
organizmu jest to nowy-nie spotykany wcześniej- bodziec,więc nie ma się co dziwić że rośniesz od 'samego patrzenia na sztangę'.
Po co się katować splitami,szybko nadpalić cun-i wyczerpać progres-skoro tyle samo,nawet więcej-można zrobić trenując delikatnie,
po 1 ćw. na partię?Gdzie tu logika?
2.Każdy początkujący ma problem z generowaniem siły(patrz. pierwsze powtórzenie bez żadnych problemów,a 2 za chiny nie chce iść w górę),no i oczywiście z techniką.Jeżeli chcesz się nauczyć na sprawdzian z matematyki,lepiej
uczyć się raz a porządnie,czy kilka razy w tyg. po trochu,spokojnie?Oczywiście że to drugie.I tak samo jest z ćwiczeniami-wykonujesz je częściej
(do 3x w tygodniu) więc szybko załapiesz o co chodzi.Poza tym nauczysz się generować siły(f=m*a).A uwierz mi-nauczysz się prawidłowo ćwiczyć-
na starcie przyjdzie kilka jak nie kilkanaście kilogramów siły-dosłownie!
3.Ciągły progres w kilku mikrocyklach.Przypuśćmy że Jasio wyczytał w czasopiśmie o treningu dzielonym.Każda partia 1x w tyg,po kilka ćwiczeń.
Bez namysłu zaczął trenować-zaczyna z czystą 'kartoteką' w układzie nerwowym-nie jest nadtrenowany-mimo że kaleczy technikę-masa i siłą idzie.
Poszło mu te marne 10kg w wyciskaniu/przysiadzie czy martwym ciągu-po 2 miesiącach trening przestał działać,progres się wyczerpał.Dlaczego?
Ostro nadwyrężył cun,przetrenował się na maksa-lipa przez duże L.Musi sobie odpuścić na kilka tyg- aż nie naładuje akumulatorów.
A jak jest z naszym-niech będzie Kubą?
Przeczytawszy ten artykuł- trenuje sobie całe ciało 3x w tyg-na chillu.Każdy lift wykonuje 3 razy na tydzień-i co każdy trening sobie dokłada po 1,5/2,5kg na sztangę.
Szybko nauczył się techniki-przypuśćmy że po 2 tyg.(czyli po-jestem słaby z matematyki- circa 6 tyg. treningów Jasia który ćw. mięsień co tyd.)
Ja stoi z siłą po miesiącu/dwóch ?
W dużych liftach po 15/20kg.Ale to nie koniec.
Cały czas sobie progresuje-a układ nerwowy czysty jak łza-nie naruszony katowaniem się kilkoma ćw.
Ale przypuśćmy że po ok. 2 miesiącach wyczerpał totalnie progres siłowy.Może to być znak że nie może już osiągnąć hipertrofi tak małą intensywnością.
I co leży na łopatkach?Otóż nie!
Zmniejsza częstotliwość treningu-na korzyść intensywności.Zaczyna trenować splitem z partią 2x w tygodniu,przewidującym ćwiczenia główne + asystujące-I co?
I kolejne kilka miesięcy nie zatrzymanego progresu.....
W dalszej perspektywie czasu-udoskonala trening o ćw. izolowane,wreszcie wchodzi na klasyczny split-za partią 1x week.
Co nam daje takie przechodzenie na cięższy level-stopniowo?
Ciągły,nie pohamowany progres....
*Historia jest wymyslonaa,ale jak najbardziej prawdziwa
*Wyniki poszczególnych osób mogą i będą się różnić między sobą-bo każdy jest inny,ma inny profil włókien itd.
Artykuł jest mojego autorstwa więc kopiowanie na inne fora itp. zabronione-chyba że za moją zgodą .
.