[getmyfrikon29]

Witam jestem nowy na tym forum wiec prosze o wyrozumialosc.
Co myslicie o moim treningu na masę 8)
ćwiczę juz wiecej niz rok ale z tego ćwiczyłem około 8 miesięcy w domu a mialem tylko do dyspozycji 2 pufy sztangę 25 kg i 2 ciężarki po 5 kg i jeden 8 kg.OD 3 miechow ćwiczę u kumpla na robionej silowni.
MAm tam do dyspozycji 2 ławeczki prosta i z regulowanym kontem w gore , sztangę mala, duza , 2 lamane , sprężyny do rozciagania , sztangielki z nakładem do 25 kg i nakład do sztang do około 8 kg .
Do tego mam jeszcze modlitewnik i ławeczkę do brzuszkow i stoper do lydek.

mój trening na masę wyglada tak:

PONIEDZIALEK
klatka
-pompki na poreczach 3x20/17/15
-wyciskanie sztanga płasko 4x12/10/8/6
-wyciskanie w skosie sztangielek 4x12/10/8/6
- rozpietki na ruchomej ławce od max do min konta 4x12/14/16/18
barki
-wyciskanie sztangi za karku (prosta sztanga) 3x12/10/8/-
-wyciskanie sztangi z przed głowy (prosta sztanga) 3x12/10/8/-
-unoszenia hantlami na boki 3x12/10/8
-podciaganie sztangi wzdluz tułowia do brody 3x14/12/1 -unoszenie hantli jedna reka pod sciana 3x12/10/8

WTOREK- WOLNE:

SRODA:
plecy
-wioslowanie sztahga w opadzie tułowia w przod(sztanga prosta)
seria rozgrzewkowa 2 razy potem 4x12/10/8/6
- wiosłowanie sztangielka (jednoracz)3x10/8/6
-sklony dzien dobry 4x15/13/13/1 -martwy ciąg w staniu 3x15/13/1 łydki
-stoper czy jakoś tak 4x5 razy + plecak z ciężarem
-wspiecia ze sztanga na kolanach 3x25/20/15
-wspiecia na stojąco 4x20/17/15/12

CZWARTEK - WOLNE

PIATEK:
Kaptury
-Szrugsy(sztanga) 4x12/10/8/6
-Cofanie barkow w tyl w opadzie tułowia w przód 3x12/10/8

biceps i triceps w superseriach
1 modlitewnik sztanga prosta 3x 12 1 8
1 pompki tylem na 2 taboretach 3x12 1 8
2 uginanie rak ze sztanga stojąc 3x 12 1 8
2 Pompki na poreczach 3x 12 1 8
3 mlotkowo sztankielkami siedząc 3x 12 1 8
3 francuskie sztankielka siedząc 3x 12 1 8

Sobota:
Nogi
-przysiady 4x12/10/8/6
-wykroki z hantlami 4x12/10/8/6
-martwy ciąg na prostych nogach 3x12/10/8
Przerwy miedzy seriami 2 minuty
Przerwy miedzy cwiczeniami do 9 s.

Co wy o nim myslicie jak widzicie bledy to byłbym wdzięczny za korektę z gory thx

[CELLMAX]

modyfikacja
masz brac duży ciężar

PONIEDZIALEK
klatka
-pompki na poreczach 3x10-12
-rozpietki na ławce skośnej (gora) 4x1 -wyciskanie sztanga płasko 3x12-8
-wyciskanie sztangielek skos w dol 4x1 barki
-wyciskanie sztangi za karku (prosta sztanga) 3x12/10/8/-
-wyciskanie sztangi z przed głowy (prosta sztanga) 3x12/10/8/-
-unoszenia hantlami na boki 3x12/10/8
-podciaganie sztangi wzdluz tułowia do brody 3x14/12/1 WTOREK- WOLNE:

SRODA:
plecy
-podciaganie na drazku szeroko 3-4x max (jak nie umiesz sam, to niech partner zlapie Cie za nogi i pomaga nieco)
-wioslowanie sztanga w opadzie tułowia w przod(sztanga prosta)
seria rozgrzewkowa 2 razy potem 4x12/10/8/6
-wioslowanie sztangielka (jednoracz)3x10/8/6
-sklony dzien dobry 4x15/13/13/1 (martwy odpada jak robisz 'dzien dobry')

łydki
-wspiecia ze sztanga na kolanach 3x25/20/15
-wspiecia na stojąco 4x20/17/15/12

CZWARTEK - WOLNE

PIATEK:
Kaptury
-Szrugsy(sztanga) 4x12/10/8/6
-Cofanie barkow w tyl w opadzie tułowia w przód 3x12/10/8

biceps i triceps w superseriach
superserie - wg Radka Słodkiewicza
1-uginanie ze sztanga i wyciskanie wąskim chwytem 4-5x5-8
2-uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie lezac 4x8-1 3-uginanie ze sztangielkami w skosie i prostowanie na wyciągu 3x10-12
4-uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielka 2x15
(dostalem ta superserie od safowesoib97 i daje efekty w postaci b. dobrej pompy i zwiększonej liczby podciagniec wasko)

Sobota:
Nogi
-przysiady 4x12/10/8/6
-wykroki z hantlami 4x12/10/8/6
-martwy ciąg na prostych nogach 3x12/10/8
Przerwy miedzy seriami 2 minuty
Przerwy miedzy cwiczeniami do 9 s.

[xXxBischofxXx]

mnie dziwią tylko te pompki na poreczach w poniedzialek ze cwiczenie na trices masz w cwiczeniach na klatę

[adikoks85]

pompki na poreczch to doskonale cwiczenie na dol klatki . niema skosu w dol , to porecze są ok

[IBillieI]

pompki są na klatke i tricepsy zalezy jak sie ułożysz i pochylisz przy ich wykonywaniu

[Kalikstaaa]

moim zdaniem trening jest do dupy.
klatka i barki w jednym dniu? sprobuj bo dobrym treningu klatki i zmeczonych rekach robić barki.
niedorzecznosc.
chyba ze klatę robiłbyś rano a barki popoludniu.

[Kkilerr]

ja bym proponował tak

PON : klata
WTO : lapy
SRO: Nogi
CZW: Bary
PT: Plecy

teraz tak na barki jak robisz wyciskanie z przed głowy to zamien wyciskanie zza głowy na wyciskanie hantelkami. I jak robisz martwy ciąg to podaruj sobie dzien dobry albo na odwrót i możesz sobie zrobić jak macie drazek to podciąganie

[safowesoib97]

Kalikstaaa, trening klatki i barkow w jednym dniu jest trudny ale bardzo dobry - jechałem przez 8 tygodni w ten sposob i było ok.

sprobujcie HST to potem każde polaczenie (kltaka+barki) nie bedzie stanowic problemu

[Javierr]

jak dlamnie to na klatke i barki to jest zaduzo powturzen

[Stefanie71]

14 serii na klatę i 12 na barki jest dobrze nic nie za dużo to nie obowiązek ze 12 na klatę ja tez robie 14 ;