Witam wszystkich.Mam tu do oceny planik na mase..Moj staż to ponad 2 lata.W tym planie bedzie zastosowana suplemacja...Prosze o ocenę
Ps.W planie nie znajduja sie nogi...
Struktura:A-B
1 tydzień A
2 tydzień B
3 tydzień A
4 tydzień B
5 tydzień A
6 tydzień B
7 tydzień A
8 tydzień B
9 tydzień A
1 tydzień B
Okres:1 tygodni
1 tydzień
A
Poniedzialek:
*Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangielek na poziomie 12,10,8,8
2.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12
3.Rozpietki na skosie 4x12
4.Unoszenie sztangielki zza głowy 4x12
Wtorek:
*Biceps
1.Unoszenie sztangi prostej (progresja) 12,10,8,6
2.Unoszenie sztangielek siedząc na ławce 4x8
3.Modlitewnik 4x8
*Przedramie
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x2 Czwartek:
*Triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangii zza glowy-siedzac (progresja) 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangielki zza głowy 4x8
3.Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x8
4.Pompki w podporze tylem 1x- na maxa
Piatek:
*Barki
1.Wyciskanie sztangi przed głowy na siedząco 12,10,8,6,4
2.Unoszenie ramion w bok ze sztangielka 4x12
3.Unoszenie ramion w przód ze sztanga 4x12
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
Sobota:
*Plecy
1.Podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie) 12,10,8,6,4
2.Podciaganie sztangielki w opadzie 4x12
3.Sciaganie drazka z tylu wyciągu gornego w siadzie szerokim uchwytem 4x12
4.Wznosy barkow sztanga szrugsy 4x12-15
5.Martwy ciąg 10,8,8,6
2 tydzień
B
Poniedzialek:
*Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi normalnym uchytem{10,8,6,4,(1-2),}
2.Wyciskanie sztangi na skosie szerokim uchwytem 4x12
3.Rozpietki na poziomie 4x12
4.Pompki 4x15
Wtorek:
*Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian,stojac podchwytem z supinacja nadgarstka 12,10,8,6 (progresja)
2.Unoszenie sztangi prostej szerokim uchwytem 4x8
3.21-sztanga 1 seria
*Przedramie
1.Uginanie ramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku 4x8
Czwartek:
*Triceps
1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8,6
2.Wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu 4x8
3.Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4x8
4.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4x8
Piatek:
*Barki
1.Wyciskanie sztangielek do gory 4x12
2.Podciaganie sztangi wzdluz tułowia 12,10,6,4
3.Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 4x12
4.Unoszenie ramion ze sztangielkami w lezeniu 4x12
Sobota:
*Plecy
1.Sciaganie drazka z przodu wyciągu gornego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-8-6-4
2.Podciaganie końca sztangi w opadzie 4x12
3.Podciaganie sztangielki w opadzie 4x12
4.Wznosy barkow sztangielkami szrugsy 4x12-15
5.Martwy ciąg 10,8,8,6