Witam, przed sekundą się zarejestrowałem, w sumie zeby założyc ten temacik i podzielić opinie z nieco bardziej doświadczonymi osobami.
Chciałbym stworzyć dla siebie, plan treningowy, niby nic, gdyby nie to, że ma on trwać 33 tygodnie, a dokładnie 231 dni, czyli do 1 września, i ma być on tylko na mieśnie brzucha.
Może później dołożę, gdy mi coś nie będzie pasowało dodatkowy plan na inne partie mięśni.
Plan ambitny, ale wiem co to trening i umiejętnośc nie poddawania się.
Mam jakieś tam doświadczenie.Trenuję wioślarstwo, czyli jeden z najbardziej wytrzymałościowych sportów na świecie od 1kl. gim. teraz w piątek mineło 1 półrocze w 3 klasie.Więc 2 i pół roku spędzonego jest.
Dużo informacji napewno będzie potrzebnych, więc napiszę, jakby coś bylo więcej potrzebne, proszę napisac :
Płęć mężczyzna
Wiek 16lat ( r.96.)
Wzrost 184
Waga : 69kg ( Duże wahania miewam, aż sam się czasem dziwie np. w 1 tydz. potrafię przytyć 3 kg, a w nastepny je zrzucić).
W klacie 88
Biceps : lewy-33cm ; prawy 32cm
Celem jest w sumie " 8 - pak ", lecz nie tylko, akurat w tym temacie będe chciał troche porozmawiać o brzuszku, ale poza tym moim celem jest wzmocnienie siły, przytyć, czyli po prostu nabrać masę, by lepiej jeździć na ergometrze.
Ważną rzeczą jest napewno, że trenuję.Mam 8 jednostek treningowych w tygodniu.
Poniedziałęk 7.45 szkoła, kończę ją i trening zaczynam o 13.30.
Wtorek : trening na 7.30 ( wstaję około 6.30 +/- 10min. ), później szkoła na 10.20 i znów trening, basen od godz. 15.30 do 16.30.
Środa : Tak samo jak poniedziałek.
Czwartek : Tak samo jak wtorek ( lecz z rana często mamy bieg ), w tym, że 2 trening to siłowania.
Piątek : zupełnie jak P-n i środa.
Sobota : 8.00 - Bieg.
Niedziela : wolne.
Od razu mówię, że z góry nie mamy ustalone, co będzie na treningu, ale zawsze jest to na zmiane siłownia/ergometr.
Na ergo jeździmy różne tematy, więc zmęczenie również bywa czasem większe, a czasem mniejsze.
Myślę, że gdy na świeżo będę przedstawiał co mieliśmy w danym dniu to się ktoś połapie jak dostosować dodatkowe treningi.
Jakieś większe szczególy apropo treningów to np. :
Bieg - Zazwyczaj po własnym terenie do naszego " portu " , czyli w tę i spowrotem ~10km.
Trwa to moim tępem około godziny.
Nieraz trafi nam się 2x40min. / 5min. przerwy.
Biegam na 90-95% moich możliwości, zależy kto jest na treningu, bo gdy nie mam z kim biegać to jest cienko.
A tak to biegam prawie najlepiej z grupy.
Osiągi w sprawdzianach - aktualnie mamy sprawdziany biegowe tylko na 3km, na oko, co 3-5mies.( zalezy od sezonu )
Mój czas to ~12.30
Siłownię, tutaj od groma tego mamy.Ale ostatnio tylko 2 typy : obwodowa, no i chyba stacjonarna. nMie znam specjalistycznych nazw, więc może wymienię jak się robi, a ktoś od razu załapie o co biega.
Nasza najczęstsza to(stacjonarna ?) :
11 ćwiczeń, 6 serii na każdym, gdzie jedna serio to 35s pracy i 25s. odpoczynku.
Później przerwa 2 - 3 minuty, ( Nie mamy aż tak stałego planu, dlatego dlugosc przerwy sie zmienia i zależy od różnych rzeczy, np. czy prędzej graliśmy trochę w piłkę i tak dalej..)
I zmiana ćwiczenia, no i tak 11 razy, rozciąganie i koniec.
Obwodówkę o wiele rzadziej robimy, bo teraz ćwiczymy formę do obozu zimowego, na którym jest w sumie szczyt formy i robimy taka siłownię,co wyrzej wymieniłem, tylko jest 45s na 15s, zamiast 35s/25s i 7 serii a nie 6.
No ale jeśli mamy ten obwód to 4/5 serii
10/11 ćwiczeń, po 25/30 powtórzeń.
Między seriami 3 min. przerwy
Ergometr, wątpie czy ktoś tutaj będzie miał tyle wiedzy, żeby rozumieć jakie tamaty jeździmy, ale tak na wszelki, wolę napisac.
20min. ciągłej, bez zapinania butów, później fartlek 45min. co 5 min. przyspieszenie na maxa ( u mnie jest to 400watt )
na 15 chwytów, później jedziemy spokojnie I zakresem ( u mnie 165watt ) no i znów do przyśpieszenia.
5x8min. / 4 przerwy
2min. tempem 22, 2min. 24. ; 2min 26 ; 2min. 28
Watty pod tempo.
2x30min. : 5min. I zakresem, 20min. II zakresem ( 190watt ) i znów 5min. I zakresem, 5 min. przerwy i powtórka.
Ostatnio w sumie tylko to jeździmy, jak bd jakieś szczególowe zmiany to podam.
Chyba wszystkie potrzebne informację, żeby wiedzieć, jak przebiega mój tydzień treningowy, i tak, do tego chcę dorzucić jeszcze pare treningow w tyg., wiem, że łatwo nie będzie, ale chciałbym bardzo spokojnie zacząc, żeby organizm się przyzwyczaił i wtedy wzmacniać stopniowo.
Napewno dietka potrzebna.Lecz z jedzeniem u mnie różnie, do nie dawno zapotrzebowanie dzienne było hm..niewiarygodne ? Wystarczyło mi drobne śniadanie, coś typu miska płatków, 3/4 kanapki z pasztetem/dżemem/serkiem topionym, na obiad, który jadłem około 16 trochę makarony i mięsa, naprawde średnia dawka, kolacja - bywało różnie, czasem więcej, czasem mnóstwo, zazwyczaj własnie zauwazylem, ze największe pragnienie mam w granicach 18 i chyba wtedy braki za dnia się odyzwały.Teraz, odkąd coś się zmieniło, sam nie wiem co, mam inne nastawienie na świat, więcej śpie ( kiedyś to było 4-7h max ) jem więcej, śniadanie rano, później do szkoły robię sobę około 3/4 składanych kanapek, po trenigu pop. jestem już głodny, że hej, jem duży obiad, czasem nawet z 2 dań i kolację.Do każdego posiłku herbata, to u mnie codzienność. W sumie to tyle, co do jedzenie.
Choć bardzo mnie zainteresował artykuł " sportowiec lubi kofeinę ", chcę to wyprobować, ale zacząć od drobnej filiżanki. Zawsze dzień zaczynałem śniadaniem i herbatą, więc to też trochę kofeiny, ale nie to samo.Więc ocenię jak to działa.
Trochę tego napisałem, ale to nawet nie 50%, więc nie chce was załamywać moimi planami.
Plan ma mieć nacisk na piątek i sobotę. Wtorek i czwartek przy 2 treningach odpada.
Poniedziałek rano, bądz późno wieczorem, tak samo jak i środa, i piątek.W sobotę tak w godzinach 15-16.
Takie dodatkowe info, to napewno, że jestem bez żadnego nalogu, nawet nie piję nic.
Zamierzam robić, a raczej przerobić: a6v i ABS-y. na o wiele dłuższy, ale bardzo podobny plan.
Później dorzucę fotki i kontynuuję, a teraz jakieś opinie chciałbym poznać no i czy coś dorzucić z wymiarów, bądz infromacji.
Pozdr. Oskar