Tekst zaczerpnięty ze strony Pawla Pracownika http://power_lublin.republika.plWklejam bo ciekawy.Jak łatwo wycisnąć 227 kgLois SimmonsKazdy wyznacza sobie jakieś cele, jednym z nich moze byc wycisniecie 227 kg.
Jak to osiagnac? było to dla mnie tajemnica, zanim odkryłem metode zmiany (conjugate method).Jest ona wykorzystywana równocześnie z metoda dynamiki, 72 godziny pozniej.
Dzisiaj mamy 29 ludzi wyciskających co najmniej 227 kg,4 którzy robią 272 kg, i najmlodsza osobę wyciskajaca 317 kg.
Oto w jaki sposob.W niedziele używamy metode dynamiki.
ciężary wynoszą 55% ciężaru maksymalnego z zawodow(w koszulce).Jezeli z jakiś powodów startujesz bez koszulki to używamy 60% C.M.
Robimy 8-1 serii po 3 powtorzenia.
Najlepiej używać trzech chwytów lub wiecej w czasie treningu.
większość serii jest robiona z uchwytem wewnątrz pierscieni na gryfie, maly palec wewnątrz pierscieni.
Uzywanie takiego chwytu rozwija szczególnie tricepsy i przednie naramienne.
Powtorzenia musza byc bardzo wybuchowe, dynamiczne.
Opuszczaj gryf szybko, ale pod kontrola.
Opuszczanie ma wpływ na sile wznoszenia, sile koncentryczna.
Wolne opuszczanie sztangi buduje masę ,ale nie sile.
Prosze, błagam przestańcie czytać magazyny kulturystyczne.
Mialy one duży wpływ na zniszczenie treningu siłowego w Stanach.
Plyometria jest energia uzyskana z opuszczenia i odpowiedzi na opuszczenie sila odwrocenia kierunku, inaczej sila dynamiczna.Sztanga powinna byc pchana z powrotem w linii prostej, nie nad twarz.
To wymaga silnych tricepsow.
Ta droga sztangi jest krotsza i nie wymaga rotacji barkow, co jest również bezpieczniejsze.
Sztanga bedzie zawsze szukać silniejszych grup miesniowych, dlatego większość pcha sztangę nad twarz.
Ich naramienne są silniejsze niz tricepsy, ale powinno byc odwrotnie.
Widzi sie wiele kontuzji barkow i miesni piersiowych, a rzadko kontuzje tricepsow.
Dlaczego? Nigdy nie wykorzystuje sie tricepsów do maksimum.Robimy około 2 powtórzeń z 2 naszego obciazenia treningowego.
możemy dodać tylko 13-22,5 kg na gryf, glownie po to, aby sprawdzić czy prędkość sztangi pozostaje wysoka.
jeżeli prędkość spada, lub sila odwrocenia zmniejsza sie-masz problem.
Mimo to, ciężary powinny pozostać submaksymalne, jeżeli wyciskasz 227 trenujesz z 125-oma kg,55%.Mozna robić kilka pojedynczych powtorzen, ale nie wiecej niz 90% i nie zbyt czesto.
Odkrylismy, ze to koliduje z dniem maksymalnej sily trzy dni pozniej.Po wyciskaniu przechodzimy do pracy nad tricepsami.
Podstawowe 6 powt.
ze sztangielkami,5 po 10, albo 7 po 8 powtorzen.
Podczas prostowan ze sztangielkamidlonie powinny byc skierowane do wewnatrz, w kierunku tulowia.
Kiedy używamy sztangi, robimy 4 powt., opuszczając sztangę do czola, brody lub szyi.
WyciskaniaPaula Dicks'a mogą byc robione ze zwykla sztanga lub bezpiecznym gryfem do przysiadow.Robimy dużo wyciskań J.M., nazwanych tak od J.M.
Blakely.
Sztanga w wąskim chwycie, opuszczamy 10-12,5 cm nad klatke piersiowa nad linia sutek, przytrzymujemyulamek sekundy i wyciskamy.
To jest bardzo efektywne cwiczenie.Po tricepsie robimy wznosy przodem ze sztanga, talerzem lub sztangielkami.
Uzywa-my dużych ciezarow.
następnie boczne naramienne ze sztangielkami lub na wyciagu, tylne naramienne,4-5 serii na najszersze grzbietu, troche uginan chwytem mlotkowym.
Naramienne i najszersze rob według uznania, ale ciagle zwiększaj obciazenia.Ten trening jest robiony w niedziele i nie powinien trwać dluzej niz 1 godzinę i1 minut.W srode jest trening metoda maksymalnego wysilku.
Kiedy używasz sztangi, rob pojedyncze powtorzenia.
Naturalnie, zwiększaj intensywność pomalu, ale zawsze probuj osiągnąć nowy ciężar maks.Aby stać sie bardzo silnym, musisz tego dnia podnosić bardzo duze ciezary.
Skonczenie powtorzenia moze zajac około półtora sekundy, ale tak mięśnie kurcza sie maks., cobuduje sile absolutna.W tym dniu robimy wiele cwiczen, które są podobne do wyciskania na lawce, ale nie robimy regularnych wyciskan.
Znane jest to jako metoda zmiany.
Podczas wykonywania cwiczen z ciężarami powyżej 90% c.m.
przez 5 albo 6 tygodni sila bedzie spadac.
My trenujemy na 100% i wiecej przez caly rok zmieniając cwiczenia ze sztanga co 2-3 tyg.
Oto główne cwiczenia ze sztanga.Wyciskanie na podlodze: Opuszczaj gryf, az tricepsy są całkowicie na podłodze i rozluźnij je zanim wyciśniesz do gory.
Poprzez rozluźnienie ramion przerywasz łańcuch ekscentryczno - koncentryczny.
To zbuduje sile dynamiczna, jak również dolna czesc wyciskania.Wyciskanie z deskami: To zbuduje srodkowa czesc wyciskania.
Poloz 2 lub 31 calowe deski na klatce, opuść sztangę do desek i wyciśnij z powrotem.
To cwicz.dziala inaczej niz wyciskanie ze stojakow, ponieważ obciazenie jest przenoszone naklatke, barki i ramiona.
Kiedy używasz 3 desek, użyj wąskiego chwytu, palec wskazujący dotyka gładkiej czesci gryfu.
Z dwiema deskami poloz male palce na pierscieniach.Dociskanie na stojakach: używamy sześć pozycji gwozdzi, wszystkie gorne.
Gryf porusza sie 4-5 cali(10-12,5 cm) z najwyższej pozycji a 10-12 cali(25-3 cm) z najnizszej.Zawsze używaj wąskiego chwytu.
Nigdy nie opuszczaj ciezaru, zamiast tego pchaj gryf koncentrycznie.Skos do gory, waski chwyt: Robimy tutaj pojedyncze powt.
na maksa a potem obniżamy ciężar do Rekordu 5 powt.Wyciskanie na siedzaco: Robimy to z gwoźdźmi ustawionymi na wysokości brodyaz do 2-3 cali powyżej glowy.
znów rob pojedyncze powt.
szerokość chwytu moze sie zmieniac.
To cwiczenie jest robione po jednym z głównych cwiczen, na 7 z 1 treningow, np.
po wyciskaniu z podłogi lub desek.Nastepne cwiczenia są robione z wyzsza liczba powt., na rekord powtorzen.
Kiedy używasz sztangielek na skosie, skosie w dol, podlodze, siedząc albo na l.
plaskiej, po rozgrzewce przejdź do dużych ciezarow, np.
do 5 kg, i sprobuj rekordu powtorzen.Zakres powtorzen: 15-20.Znane jest to jako metoda powtorzen.
Musisz dojsc do upadku miesniowego.W ten sam sposob są robione pompki z obciazeniem ze stopami wyzej lub niżej niz rece.
Rozgrzej sie i idź na maksa z talerzem na plecach, albo partnerem siedzacym ww tym samym kierunku.
Sztangielki i pompki działają na hipertrofie.Wyciskania na ławce bardzo szerokim chwytem, około cala na zewnątrz pierscienizadzialaja na sile i mase, kiedy w 2-3 tygodniowym mini cyklu, będziemy robić maksa6 powt.
Zawsze trzymaj łokcie przy ciele.
Notatka: maks 6 powt.
oznacz maksymalny ciężar z jakim mozna zrobić 6 powt.
po rozgrzewce.Rob jedno główne (z powyzszych) cwiczenie, po których nastepuje 4-5 specjalnych cwiczen, razem na triceps, naramienne, gorny grzbiet i najszersze.
Zawsze rob te cwiczenia.Kluczowe uwagi: Do rozwiniecia sily absolutnej nie jest niezbedne robienie maksaw wyciskaniu technicznym.
Wszystko co jest konieczne to umieszczeni miesni wsytuacji, ktora wymaga silnego napiecia przez identyczny czas, w jakim jest wykonywanewyciskanie tech.
z maksymalnym ciezarem.
Dziala to najlepiej poprzez maksymalne obciazenie pewnych czesci danego boju(dolu, srodka, gory) używając metody maksymalnego wysilku.Szybkie opuszczanie, inaczej faza ekscentryczna, bedzie wyzwalać moment sily który zmieniony w energie kinetyczna uniesie sztangę do gory.Wyciskanie z podlogi, tak jak przysiady na skrzyni, zbuduje sile dynamiczna poprzez przejscie z pozycji statycznej w aktywna, dynamiczna prace.Nie pauzuj sztangi podczas treningu, to glownie wypracowuje sile statyczna.
Odruch rozciągnięcia trwa do dwóch sekund, dużo dluzej niz wymagana przerwa.
jednakże robprzerwe, kiedy robisz wyciskania na podłodze i z deskami.Kiedy robisz dociskanie na stojakach, pamiętaj o zalecanych ustawieniach gwozdzi.Pomaga to w pokonywaniu martwych punktów (bezwladnosci).Gdy tricepsy stana sie silne, dodaj łańcuchy do gryfu przy wyciskaniu.
Uzywajlancuchow 5/8 cala dlugich na 5 stop( około 15 cm ), zawiązanych przez polowe wokół gryfu sztangi olimpijskiej.
Polowa z nich powinna lezec na podłodze na poczatku ruchu, kiedy sztanga jest na klatce wszystkie łańcuchy powinny byc na podlodze.
W tej pozycji masz pierwotne 55-60% c.m.Ten program dziala.
sześć lat temu wyciskałem 24 kg przy wadze 11 trenujac8 serii po 3 powt.
z 70% c.m.
Gdy powróciłem po poważnej kontuzji, w wieku 49 lat,robilem 242,8 kg, waga 11 kg, trenując z 133,5 kg 8 serii po 3.To 55% z 13 kg łańcuchów na szczycie.
To postęp poprzez naukę o sporcie.Copyright 1998 Lois Simmons.Tlumaczenie Artur SokulskiWyciskanie sztangi w lezeniu na ławce to nie tylko jedna z konkurencji trójboju silowego, ale również podstawowe cwiczenie w kulturystyce.
Praktycznie każdy ćwiczący stosuje je w swoim programie, choć w roznych wariantach ( sztangielki, lawka skosna). Angazuje ono wielkie grupy mięśniowe klatki piersiowej, ramion (tricepsy) i barkow.
ponieważ wyciskanie jest prostym cwiczeniem zalicza sie do podstawowych w kulturystyce i wielu innych dyscyplinach sportu.Rekord świata w wyciskaniu należy od 1985 roku do amerykańskiego atlety i zapasnika zawodowego, Teda Arcidi.
Jako pierwszy na swiecie przełamał on barierę 7 funtów angielskich, w czasie mistrzostw na Hawajach uzyskał oficjalnie wynik 320,07 kg . Arcidi startował w wadze super ciężkiej ważąc 141 kg . Droga do takiego wyniku wiedzie oczywiście przez wieloletni trening, zalezy w dużym stopniu od ciężaru ciala.
Arcidi w swoim treningu kladzie duży nacisk na cwiczenia pomocnicze, które maja za cel wzmocnienie miesni grzbietu, barkow i ramion.Nie radzimy kopiować jego treningu, ale stosowany przez niego cykl przystosować do wlasnych mozliwosci, szczególnie pod katem doboru obciążeń w poszczególnych cwiczeniach.Cykl treningowy calorocznyPoniedzialekWyciskanie sztangi w lezeniu na ciężarach 185, 190, 192,5 na każdym ciez.
3 serie po 5Cwiczenia pomocnicze:Wyciskanie zza karku 118, 125, 135 3 x 5Wyciskanie sztangi srednim chwytem na ławce poziomej od nosa do gory( nie dotykając klatki piersiowej czyli wyciskanie czesciowe) 152, 157 2 x 6Uginanie ramion ze sztanga 72-87 kg 3 x 6Wioslowanie na wyciągu 107-112 kg 3-4 x 10SrodaWyciskanie na ławce 3 x 6 na ciężarach 260-270Cwiczenia pomocnicze jak w poniedzialek, bez wyciskania zza karkuPiatekPrzysiady ze sztanga 1 x 5 250Martwy ciąg 260- 29 po 1 serii x 5Wyciskanie zza karku 150-162 3 x 3Trening w okresie przedstartowymPoniedzialekWyciskanie w lezeniu na niskich ciężarach i zza karku na srednichWtorekWyciag do klatki zamiast poniedzialku lub wypoczynekSroda wolneCzwartekWyciskanie na maxa cwiczenia pomocnicze z malymi ciezaramiPiatekWyciag pionowy do klatki 4 x 10SobotaWyciskanie zza karku na maxa pozostałe cwiczenia lekko lub srednioOgolne zasadyDwa razy dziennie po 10-15 tabletek aminokwasow6-dniowy cykl w tygodniu ważny dla postepow w rozwoju sily i masyUnikac dłuższych przerw w treninguKontrolowac dynamikę powtórzeń (szybkosc)Przerwy wypoczynkowe 5-6 minut przy najwiekszych ciężarach i 2-3 przy lzejszychTrening startowyNalezy go zacząć na 10-11 tygodni przed startem.Pierwsze trzy tygodnie-program jak w okresie przedstartowym, wyciskanie 2 razy w tygodniuKolejne trzy tygodnie- 5 dni treningu wyciskanie 2 razy w tygodniuKoncowe 5 tygodni przed startem trening bardzo dokładny technicznie zaczynamy od ciężarów umożliwiających po 3 powtorzenia, przechodzimy do 2 powtorzen.
Dotyczy to glownie wyciskania w lezeniu.Ostatni ciezki trening powinien byc wykonany przynajmniej na 1 dni przed startem.
Pierwsze podejscie na zawodach do ciężaru którym wykonywaliście 4 powtorzenia na treningu.Ted Arcidi przed pobiciem rekordu świata robił na treningu 288 a 3 i 295,5 a 2.
6-7 szybkich z 227 kg .W okresie bezpośrednio poprzedzającym start, w którym pobił rekord, 2 razy w tygodniu krótkie sprinty 150-18 m (5x) lub biegi pod gore 15 m (3x). Celem było podniesienie sprawności sercowo-naczyniowej.
Poza tym cwiczenia pomocnicze: wyciskanie zza karku-3 x 166 i 1 x 140.
Cwiczenie to jego zdaniem jest najważniejszym cwiczeniem pomocniczym dla uzyskania rekordowych wyników w wyciskaniu lezac.
Ksztaltuje ono bowiem mocna bazę miesniowa barkow i górnej czesci grzbietu.W wyciskaniu zza karku uzyskiwał w kolejnych latach treningu nastepujace wyniki, które obrazują również jego postępy w wyciskaniu lezac:Waga Ciezarciala i powtorzenia11 123 x 1 113,5 x 3117 143 x 1 13 x 3125 158,5 x 1 145 x 3141 182 x 2 16 x 5Znakomitym cwiczeniem pomocniczym jest częściowe wyciskanie (od brody), Angazuje ono niemal wyłącznie tricepsy.
172 x 6 , 255-26 x 3.Tlumaczenie Artur SokulskiSchemat (wyciskanie okres przedstartowy) wedlug, którego ja trenuje.Dzien pierwszy1.
Wyciskanie klasyczne 50%-6 70%-2 85%-1 95%-1 100%-12.
Wyciskanie wasko 3-4,2,23.
Pompki na poreczach 3-54.
Cwiczenia rozciągające 15-2 minDzien drugi1.
Wyciskanie glowa w dol 50%-6 70%-2 85%-1 95%-1 100%-12.
Wyciskanie sztangi siedząc 2-63.
Unoszenie sztangielek bokiem 3-8,6,64.
Cwiczenia rozciągające 15-2 minDzien trzeci1.
Wyciskanie klasyczne 50%-6 70%-3 80% 32.
Dociskanie (polowa ruchu) 100%-3 110%-3 120%-33.
Grzbiet (dowolnie) 3-84.
Biceps (dowolnie) 3-8,7,65.
Cwiczenia rozciągające 15-2 minSchemat treningu trójbojowego w/g Romana SzymkowiakaTydzien 11.
Trening1.
Martwy ciąg 50/8 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 32.
podciąganie w opadzie x/1 x/8 x 33.
skłony izol.
x/1 x/8 x 34.
Unoszenie barkow x/1 x/8 x 25.
Biceps x/1 x/8 x 46.
przedramię x/1 x/6 x 2/x27.
Brzuch x/1 x 42.
Trening1.
Przysiady klasyczne 50/8 60/6 x 2 65/6 70/6 75/6,5,62.
Hack maszyna x/8 x/6 x 33.
Wyciskanie klasyczne 50/8 x 2 55/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/6,5,64.
Wyciskanie wasko x/1 x/8 x 35.
Triceps (porecze) lub do czoła x/1 x/8 x 36.
Brzuch x/1 x 43.
Trening1.
Martwy ciąg 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5,6,5 80/52.
skłony stojąc x/6 x/5 x 33.
podciąganie w opadzie x/1 x/8 x 34.
wyciąg do klatki x/1 x/8 x 35.
Biceps x/1 x/8 x 46.
przedramię x/1 x/6 x 2/x27.
Brzuch x/1 x 4Tydzien 24.
Trening1.
Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,52.
Przysiady 1/3 75/5 80/4 85/4 x 23.
Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/5 75/5 x 24.
Wyciskanie skos x/8 x/6 x 25.
Wyciskanie wasko x/1 x/8 x/6 x 26.
Triceps wyciąg x/1 x/8 x 37.
Brzuch x/1 x 45.
Trening1.
Martwy ciąg 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,52.
ciąg z podst.
75/5 80/4 85/4,43.
skłony izol.
x/1 x/8 x/6 x 24.
podciąganie w opadzie x/1 x/8 x/6 x 25.
Unoszenie barkow x/1 x/6 x 26.
Biceps x/1 x/8 x 37.
przedramię x/1 x/6 x 3 /x26.
Trening1.
Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 32.
Hack maszyna x/8 x/6 x 33.
Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/6 75/5,5 80/54.
Wyciskanie wasko x/1 x/8 x/6 x 35.
Triceps (porecze) lub do czoła x/1 x/8 x 46.
Brzuch x/1 x 4Tydzien 37.
Trening1.
Martwy ciąg 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5 80/4,5,42.
skłony stojąc x/6 x/5 x 33.
podciąganie w opadzie x/1 x/8 x/6 x 24.
skłony boczne x/1 x/6 x 25.
Biceps x/1 x/8 x 46.
przedramię x/1 x/6 x 3 /x27.
Brzuch x/1 x 48.
Trening1.
Przysiady klasyczne 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5,5 80/42.
Przysiady1/3 75/6 80/5 85/4 x 23.
Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/6 80/5,5,54.
Wyciskanie skos x/8 x/6 x 25.
Wyciskanie wasko x/1 x/8 x/6 x 26.
Brzuch x/1 x 49.
Trening1.
Martwy ciąg 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 80/4,42.
ciąg z podst.
75/5 80/4 85/4,43.
podciąganie w opadzie x/1 x/8 x/6 x 34.
Unoszenie Barkow x/1 x/8 x 35.
Biceps x/1 x/8 x 46.
przedramię x/1 x/6 x 3 /x27.
Brzuch x/1 x 4Tydzien 410.
Trening1.
Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5 80/4,5,4 85/42.
Hack maszyna x/8 x/6 x 33.
Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5,6,5 80/44.
Wyciskanie wasko x/1 x/8 x/6 x 35.
Triceps (porecze) lub do czoła x/1 x/8 x/6 x 36.
Brzuch x/1 x 411.
Trening1.
Martwy ciąg 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5,5 80/4,42.
skłony stojąc x/6 x/5 x/4 x 33.
podciąganie w opadzie x/1 x/8 x/6 x 34.
skłony boczne x/1 x/6 x 35.
Unoszenie barkow x/1 x/6 x 26.
Biceps x/1 x/8 x 47.
przedramię x/1 x/6 x 3 /x212.
Trening1.
Przysiady klasyczne 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 80/4,4 85/42.
Przysiady 1/3 75/5 80/4 85/4,43.
Wyciskanie klasyczne 50/6 55/6 60/6 65/6 70/6 75/5 80/5 85/4,44.
Wyciskanie skos x/6 x/5 x/4 x 25.
Wyciskanie wasko x/8 x/6 x36.
Triceps wyc.
x/1 x/8 x 37.
Brzuch x/1 x 4Tydzien 513.
Trening1.
Martwy ciąg 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/5 80/4 85/4,3,42.
ciąg z podst.
80/4 85/3 x 33.
skłony izol.
x/8 x/6 x 34.
podciąganie w opadzie x/8 x/6 x 35.
Unoszenie barkow x/8 x/6 x 26.
Biceps x/1 x/8 x 47.
przedramię x/1 x/8 x 3/x28.
Brzuch x/1 x 414.
Trening1.
Przysiady klasyczne 50/6 60/5 65/5 70/5 75/5 80/4,4 85/3,3,32.
Hack maszyna x/8 x/6 x/4 x 23.
Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,54.
Wyciskanie wasko x/8 x/6 x/5 x 35.
Triceps (porecze) lub do czoła x/1 x/8 x/6 x 36.
Brzuch x/1 x 415.
Trening1.
Martwy ciąg 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4,3,4 85/32.
skłony stojąc x/6 x/5 x/4 x 23.
podciąganie w opadzie x/8 x/6 x/5 x 24.
skłony boczne x/8 x/6 x 35.
Unoszenie barkow x/8 x/6 x 36.
Biceps x/8 x 47.
przedramię x/8 x/6 x 3/x28.
Brzuch x/1 x 4Tydzien 616.
Trening1.
Przysiady klasyczne 50/6 60/5 65/4 70/4 75/4 80/4,3 85/32.
Przysiady 1/3 85/4 90/3 x 33.
Hack maszyna x/6 x/4 x 34.
Wyciskanie klasyczne 50/6 60/5 65/5 70/4 75/4 80/3,3 85/3,25.
Wyciskanie skos x/6 x/4 x/3 x 26.
Wyciskanie wasko x/8 x/6 x/4 x 27.
Brzuch x/1 x 417.
Trening1.
Martwy ciąg 50/6 60/5 65/4 70/4 75/3 80/3 85/3,2 90/212.
ciąg z podst.
80/4 90/3 95/2,23.
podciąganie w opadzie x/6 x/4 x 34.
skłony izol.
x/8 x/6 x/4 x 25.
Biceps x/8 x 46.
przedramię x/6 x/5 x 3/x27.
Brzuch x/1 x 418.
Trening1.
Przysiady klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/4 70/4 75/3 80/3 85/2,1,22.
Przysiady 1/3 85/4 90/3 95/2,23.
Wyciskanie klasyczne 50/6 60/5 65/4 70/4 75/3 80/3 85/3 90/2,24.
Wyciskanie wasko x/6 x/4 x 35.
Triceps x/8 x/6 x 36.
Brzuch x/1 x 4Tydzien 719.
Trening1.
Martwy ciąg 50/5 60/4 70/3 75/3 80/2 85/2 90/2,1 95/12.
skłony stojąc x/6 x/4 x 33.
podciąganie w opadzie x/6 x/4 x/3 x 24.
Unoszenie barkow x/6 x/4 x 25.
Biceps x/8 x/6 x 36.
Przedr.
x/6 x/4 x 3/x27.
Brzuch x/1 x 420.
Trening1.
Przysiady klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,12.
Przysiady 1/3 85/3 90/2 95/1,13.
Wyciskanie klasyczne 50/5 60/4 65/3 70/3 75/3 80/3,2 85/2 90/14.
Wyciskanie wasko x/6 x/4 x/3 x 25.
Triceps x/8 x/6 x 36.
Brzuch x/1 x 421.
Trening1.
Martwy ciąg 50/4 x 2 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/12.
skłony stojąc x/6 x/4 x/3 x 23.
podciąganie w opadzie x/6 x/4 x/3 x 24.
Biceps x/8 x/6 x 35.
Przedr.
x/6 x/4 x 3/x26.
Brzuch x/1 x 4Tydzien 822.
Trening1.
Przysiady klasyczne 50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/1 90/1 95/12.
Wyciskanie klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2,2 90/13.
Wyciskanie wasko x/6 x/4 x/3 x/2 x 24.
Brzuch x/1 x 323.
Trening1.
Martwy ciąg 50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,12.
skłony stojąc x/6 x/4 x/3 x 23.
podciąganie w opadzie x/6 x/4 x/3 x 24.
Biceps x/8 x/6 x 35.
Brzuch x/1 x 324.
Trening (bandaze, kostium)1.
Przysiady klasyczne 50/4 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/12.
Wyciskanie klasyczne 50/5 60/4 65/3 70/2 75/2 80/2 85/1 90/1 95/1 (koszulka)3.
Wyciskanie wasko x/4 x/3 x/2 x 24.
Brzuch x/1 x 3Tydzien 925.
Trening1.
Martwy ciąg 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/12.
podciąganie w opadzie x/6 x/4 x/33.
Biceps x/8 x/6 x 226.
Trening (bandaze)1.
Przysiady klasyczne 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/12.
Wyciskanie klasyczne 50/4 60/3 65/2 70/2 75/2 80/1 85/1