Dietetyk sportowy Tomasz Mrowiec
http://www.icds.infoKiedy kończy się lato, nadchodzi sezon jesienno-zimowy, który sprzyja słabemu samopoczuciu oraz spadkowi odporności i kondycji psychoruchowej. Światła słonecznego, które niejako reguluje zegar biologiczny człowieka jest coraz mniej i stajemy się ospali oraz bardziej podatni na stres i depresję.
Za powyższe czynniki niewątpliwie odpowiada zwiększone wydzielanie się hormonu zwanego melatoniną. Jest on produkowany w naszym mózgu i silne wpływa na większość funkcji życiowych, a przede wszystkim na przemianę materii, senność, aktywność fizyczną, odporność immunologiczną czy pobudliwość płciową.
Im większą ilość melatoniny wydziela nasz mózg, tym bardziej przytłumione są nasze reakcje psychofizyczne, spada nasza koncentracja i stajemy się mniej sprawni. Niestety jesień i zima są okresami kiedy zdecydowanie mniej się ruszamy, a na domiar złego mamy tendencję do sięgania po produkty bardziej kaloryczne co automatycznie skutkuje dodatkowymi centymetrami w pasie. Również niskie temperatury nie są przyjaźnie nastawione dla naszego organizmu, który by zgromadzić zapasy na wydatek energetyczny związany z ogrzaniem i utrzymaniem temperatury ciała zaczyna domagać się większej ilości pożywienia.
To jak zniesiemy okres jesienno-zimowy zależy tylko i wyłącznie od Ciebie i od Twojej diety ! Odpowiednio zbilansowana dieta pomoże zwalczyć kiepskie samopoczucie, wpłynie pozytywnie na poprawę zdrowia i zachowa naszą sylwetkę w idealnej formie.
Trening
Według wszystkich przyjętych norm w kulturystyce oraz u osób budujących swoją wymarzoną sylwetkę przyjmuje się założenie: “zima to okres budowania masy mięśniowej, zaś wiosna to okres rzeźbienia swojego ciała”. Taki plan działania wydaje się być najlepszym z możliwych, a zarazem najbardziej logicznym.
Niestety w przypadku triathlonu oraz innych dyscyplin wytrzymałościowych, schemat ten całkowicie się odwraca. Sytuacja taka spowodowana jest przede wszystkim rozłożeniem sezonu startowego, gdzie podczas okresu zimowego w większości przypadków nie planujemy żadnych startów i możemy spokojnie przygotować się do sezonu.
Na czas zimy, przeważnie przypada nam podstawowy okres treningowy, który charakteryzuje się niższą intensywnością ćwiczeń przy dłuższym czasie trwania treningu. Taka sytuacja, jest wręcz idealnym momentem na spalanie tkanki tłuszczowej.
Do treningów aerobowych w okresie zimowym możemy wykorzystać min.:
• basen,
• rowerek spinningowy lub trenażer,
• bieganie (pamiętajmy o odpowiednim ubiorze!)
• wioślarza
• biegi narciarskie
Pamiętajmy iż ćwiczenia aerobowe powinny być wykonywane ciągiem i by przyniosły zamierzony efekt jakim jest redukcja tkanki tłuszczowej to ich minimalny czas trwania powinien wynosić 35minut. By wykorzystać nasze idealne warunki do walki z niechcianą tkanka tłuszczową musimy pamiętać iż samym treningiem bez odpowiednio dobranego planu żywienia oraz zbilansowanej diety wiele nie zdziałamy. Stąd bardzo ważnym jest by obydwa czynniki połączyć z sobą w jedną całość.
DIETA + TRENING = SUKCES!
Dieta na sezon jesień-zima
Większość osób jest święcie przekonana, że w okresie zimowym zwiększa się nasze zapotrzebowanie kaloryczne i właśnie tym lubimy sobie tłumaczyć swoje łakomstwo oraz brak dyscypliny w przysłowiowym “trzymaniu diety”. Jak się okazuje, powyższy argument nie ma wiele wspólnego z prawdą.
Nasze zapotrzebowanie kaloryczne latem i zimą jest dokładnie takie samo*1, stąd właśnie w tym okresie powinniśmy mądrze dobierać produkty spożywcze. Niestety zima, to także czas świąt, podczas których spożywamy szczególnie dużo potraw tłustych i słodkich, a jednostronna i mało urozmaicona dieta zwiększa podatność naszego organizmu na magazynowanie tłuszczu. Efekt naszych błędów żywieniowych powoduje nie tylko pogorszenie zdrowia, ale często przybieramy sporo na wadze, niwelując tym wysiłek wielomiesięcznych starań i treningów.
W okresie jesienno-zimowym musimy zadbać szczególnie o to by w naszej diecie zagościło więcej produktów pełnoziarnisty oraz chudych produktów mlecznych (włączając w to mleko). Nie może również zabraknąć źródła białka zwierzęcego, które znajdziemy w mięsie drobiowym oraz rybach, które podczas zimy powinny być spożywane nawet codziennie. Niedobory witamin i składników mineralnych, które są spowodowane sezonowym brakiem świeżych warzyw i owoców, należy uzupełnić poprzez wypijanie większej ilości soków owocowo-warzywnych. Dobrym wyjściem są również mrożonki. Wbrew powszechnej opinii, mrożone warzywa są zupełnie zdrowe i niemal równie wartościowe jak świeże. Jeśli chodzi o owoce, to jesienią i zimą nie ma problemu z wyborem. Możemy jeść jabłka, a także owoce egzotyczne jak pomarańcze czy grejpfruty.
Pamiętajmy, że warzywa są niskokaloryczne i możemy stosować je jako znakomity “zapychacz” do wszystkich posiłków w ciągu dnia. Dodatkowo warzywa są znacznym źródłem błonnika pokarmowego, który odgrywa istotną rola w procesie trawiennym (przyspiesza usuwanie toksyn z przewodu pokarmowego i reguluje procesy trawienne) oraz pełnią funkcję odkwaszania naszego organizmu, stąd bardzo ważnym jest, by były one w naszym codziennym odżywianiu.
W zimowej diecie obowiązkowo powinny się znaleźć produkty zawierające magnez i witaminy z grupy B. Niedobory tych składników powodują pogorszenie samopoczucia, które i tak jest obniżone ponurą aurą za oknem i brakiem promieni słonecznych. Magnez wpływa bardzo korzystnie na naszą koncentrację, działa łagodząco na stres i dzięki niemu łatwiej pokonamy zmęczenie oraz oznaki depresji jesienno-zimowej. Bardzo zdrowym źródłem magnezu w diecie są orzechy i migdały. W zimne wieczory powinniśmy się również wspomóc gorącą zieloną herbatą, która jest źródłem flawonoidów, które nie tylko zwalczają wolne rodniki, ale także wykazują działanie przeciwbakteryjne oraz przeciwwirusowe.
Ostatnim elementem o którym nie możemy zapomnieć jest spożywanie odpowiedniej ilości wody. I tutaj bardzo ważną informacją jest fakt, że pora roku nie ma żadnego znaczenia na prawidłowe jej spożycie, które powinno wynosić codziennie dwa i pół litra płynów *2
1) nie bierzemy pod uwagę różnic kalorycznych wynikających z aktualnego tempa metabolizmu oraz ilości aktywności fizycznej.
2) nie bierzemy pod uwagę różnic spowodowanych wzmożonym wysiłkiem fizycznym, który automatycznie powoduje wzrost spożycia płynów na dzień.
Wspomaganie odporności organizmu jesienią i zimą
Ponieważ w okresie zimowym jesteśmy bardziej narażeni na przeziębienia i infekcje, powinniśmy zadbać o odporność organizmu. Poniżej składniki, które wzmacniają naszą odporność:
Witamina C – jest jednym z najbardziej znanych składnik, który wzmacnia odporność. Oczywiście można ją przyjmować z suplementów, natomiast ich przyswajalność jest gorsza niż ta z pożywienia.
Witaminę C znajdziemy min. w: kapuście kwaszonej, świeżej papryce, brokułach, natce pietruszki, brukselkach, cebuli, owocach dzikiej róży, kiwi, owocach cytrusowych oraz w czosnku, który dodatkowo działa bakteriobójczo.
Witamina C jest bardzo wrażliwa na ogrzewanie i jej straty mogą sięgać nawet 50%, stąd ważnym jest by przyjmować ją z produktów "na surowo" – bez obróbki cieplnej.
Cynk – jest elementem, który w znaczący sposób wpływa na poprawę lub obniżenie naszej odporności. Jeśli organizm jest już osłabiony, wówczas znacząco wzrasta jego zapotrzebowanie.
Niedobory cynku powodują często uczucie zmęczenia, braku apetytu i często apatię.
Cynk znajdziemy min. w: kaszy gryczanej, chudym mięsie, owocach morza, rybach, nasionach roślin strączkowych oraz w orzechach.
Żelazo – pierwiastek ten jest odpowiedzialny za procesy krwiotwórcze, które "odżywiają" nasz organizm. Przy niedoborach, komórki organizmu często są nie dotlenione i przez to odczuwamy zmęczenie czy senność.
Żelazo znajdziemy min. w: mięsie (głównie czerwonym), podrobach, żółtkach jaj, szpinaku, papryce czy w burakach ćwikłowych.
Omega-3 oraz Omega-6 – niedobór tych produktów powoduje zwiększoną podatność naszego organizmu na różnego rodzaju infekcje. Dodatkowo kwasy te są bardzo dobrym źródłem energii, które podczas zimy nasz organizm może zużyć na ogrzanie ciała.
Omege-3 znajdziemy min. w: tłustych rybach morskich oraz w olejach: sojowym i rzepakowym.
Omege-6 znajdziemy min. w: olejach: słonecznikowym, sojowym i z pestek winogron.
Przeciwutleniacze – są to substancje walczące z wolnymi rodnikami, które gromadzą toksyny w naszym organizmie.
Do najważniejszych przeciwutleniaczy należą: Witamina C, Witamina E, Selen oraz Beta-karoten, który przekształcany jest w naszym organizmie w Witaminę A.
Miód – działa korzystnie na nasz układ immunologiczny oraz zawiera związki, które hamują rozwój drobnoustrojów wzmacniając odporność organizmu.
Kupując miód należy zwracać przede wszystkim uwagę na różnego rodzaju mieszanki miodów pochodzących spoza Unii Europejskiej, ponieważ w większości przypadków zawierają one miód chiński, w którym stwierdzono zawartość szkodliwych dla zdrowia antybiotyków.
Miód tak samo jak Witamina C jest bardzo wrażliwy na obróbkę cieplną i podgrzewanie miodu w temperaturze powyżej 50°C niszczy jego właściwości zdrowotne.
Suplementacja w sezonie jesień-zima
Poprzednio omawialiśmy składniki, które wspomagają odporność zimą, natomiast musimy pamiętać iż osoby aktywne fizycznie potrzebują zdecydowanie więcej witamin i składników mineralnych niż osoby nie ćwiczące.
Wysokie zapotrzebowanie na te składniki obserwuje się w okresie wzmożonego wysiłku fizycznego, kiedy to w organizmie zachodzą wzmożone procesy syntezy białek ustrojowych i glikogenu, czyli krótko mówiąc – u każdego sportowca. Niestety niedobór określonych witamin i minerałów może pociągnąć za sobą wydłużony czas odnowy rezerw energetycznych w mięśniach, spowalniając tym samym odbudowę białkowych składników naszych tkanek.
Przyjmując, że nasz sportowiec ma odpowiednią wagę i prawidłowo skomponowaną dietę, możemy przypuszczać iż większość składników mineralnych i witamin będzie dostarczona na odpowiednim poziomie. Niestety poważne problemy zaczynają się tworzyć w momencie gdy nasz sportowiec nie ma prawidłowo dobranej diety, spożywa produkty wysokoprzetworzone lub gdy próbuje zmniejszyć swoją wagę. Niskoenergetyczna dieta (poniżej 1400-1600kca/dobę) jest na ogół niedoborowa w bardzo wiele składników odżywczych i pokrycie prawidłowego zapotrzebowania na witaminy oraz minerały jest praktycznie niemożliwe. W takich przypadkach zaleca się dodatkowe przyjmowanie preparatów witaminowo-mineralnych, które pomagają korygować wartości odżywcze diety i zapobiegają nasz organizm przed ich niedoborami.
Stosowanie witamin i minerałów
Wcześniej ustaliliśmy, iż by pokryć wzmożone u sportowców zapotrzebowanie na składniki odżywcze, konieczne jest przyjmowanie dodatkowej suplementacji, więc możemy teraz przejść do kwestii wyboru konkretnych produktów. Preparaty dla osób ćwiczących powinny zawierać przede wszystkim odpowiednią dawkę antyutleniaczy, witamin z grupy B oraz najlepiej by w ich skład wchodziło przynajmniej 22 witaminy i minerały.
Uwzględniając porę roku jaką jest zima, szczególnie korzystne będzie przyjmowanie zwiększonej dawki witamin z grupy B oraz witaminy C. Odpowiednia ich suplementacja wzmacnia system immunologiczny, zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji bakteryjnych i wirusowych a także reguluje osłabiony już system nerwowy i hormonalny.
Musimy również pamiętać, iż skuteczność danego preparatu uzależniona jest od tego jak go dawkujemy. Witaminy i minerały należy zawsze przyjmować po posiłku, gdyż są one substancjami organicznymi i przyjmowanie ich z pożywieniem stwarza lepsze warunki do ich wchłaniania.
Brak apetytu
Brak apetytu nie należy do zbyt częstych problemów dzisiejszego społeczeństwa, natomiast jeśli są osoby, które podczas zimowych dni mają z tym problem to poniżej podaję kilka porad dzięki którym mogą go zwalczyć:
1. Stosuj produkty, które są niewielkie objętościowo a jednocześnie mają duży potencjał energetyczny i zdrowotny.
2. Posiłek staraj się podzielić na dwie mniejsze porcje.
3. Unikaj zbyt małej ilości snu.
4. Wspomóż się karnityną – częsty brak apetytu występuje u sportowców i jest najczęściej spowodowany nadmiarem rodników acetylowych w wątrobie, które powstają na skutek spożywania wysokich porcji białka. Karnityna wiąże owe rodniki i usuwa ich nadmiar z komórek wątrobowych.
5. Wspomóż się cynkiem – minerał ten wchodzi w skład białka zwanego gustyną, która jest jednym z składników naszych kubków smakowych.
6. W ostateczności zastosuj leki, które poprawiają apetyt – najbardziej popularne to: Citropepsin, Peritol czy Apetizer
Zakończenie
Najskuteczniejszą metodą na przetrzymanie okresu jesienną-zimowego będzie przede wszystkim właściwy sposób odżywiania, który pozwoli nam przetrwać zimę bez większych problemów zdrowotnych oraz aktywność fizyczna, która poprawi naszą kondycję oraz samopoczucie w nudne zimowe dni.
Artykuł pisałem na potrzeby serwisu triathlonowego http://www.love2tri.pl
Wszystkich zachęcam do zaglądania, bo naprawdę warto/
