Witam
Ostatnio ćwiczę tym niżej wklejonym planem, wirtuozi siłowni niechaj ocenia ten plan.
Co do deri i powtórzeń jeszcze nie jestem pewny co i jak robic, chciałbym tym planem jechać na rzezbe, z gory dzieki za odpowiedz.
Pozdrawiam

Poniedzialek-klatka,ramiona

Sztanga laweczka -3,4 serie - 8,10,12 powtórzeń
Laweczka sztangielki-3,4 serie - 8,10,12 powtórzeń
Rozpietki-3,4 serie - 8,10,12 powtórzeń
przedramię rozwijanie - 4 serie

Wtorek-przerwa

Sroda- grzbiet, triceps

Martwy ciag-3,4 serie - 8,10,12 powtórzeń
wiosłowanie hantelkami-3,4 serie - 8,10,12 powtórzeń
Francuz-3,4 serie - 8,10,12 powtórzeń
Pompki tylem-3,4 serie - 8,10,12 powtórzeń

Czwartek - przerwa

Piatek - barki, biceps

Barki sztanga zza glowy-3,4 serie - 8,10,12 powtórzeń
Laweczka skos 6 stopni sztanga-3,4 serie - 8,10,12 powtórzeń
Latanie hantelkami-3,4 serie - 8,10,12 powtórzeń
Sztanga najszeszy uchwyt, co seria bliżej uchwyt-3,4 serie - 8,10,12 powtórzeń
Biceps siedzac-3,4 serie - 8,10,12 powtórzeń

Sobota - nozki

Przysiady - 15,12,10,8,6,4
Przysiady wykroczne - 4 serie
łydki - 4 serie

plan nawet dobry ale jak na rzeźbę zrobił bym 1 12 15 15 lub 8 1 12 15

wirtuozi siłowni ciekawe okreslenie :D
To plan na mase... wybrałeś cwiczenia typowo na mase(mc,wyciskania,przysiady). Do treningu na rzeźbę wybiera sie na ogol cwiczenia izolowane,na maszynach, wyciagach. Na wieksze grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilosc powtórzeń nie mniejsza niz 10-12.Z tym,ze treningi są bardziej intentsywne niz przy masie,przerwy miedzy seriami wynoszą od 3 do 6 sekund,a ćwiczyć mozna nawet 6 razy w tygodniu(kazda grupa po 2 razy).Bardzo często stosuje sie(zaleznie od zaawansowania) w takim treningu superserie,serie laczone,potrojne,gigaserie.Po treningu zwykle wykonuje sie jeszcze 30-45minut aerobow.
Podaj najpierw staz,wage,wzrost i dopiero pogadamy.

ZACHERY zaskoczyłeś mnie wogule nie mialem o tym pojecia to dowodzi temu ze
po1 uczy !!
po2 ze ja wiem niewiele

Wirtuozi to trafne okreslenie :D
Najlepiej takich sie pytać o pomoc
Wiec tak ćwiczę 1 rok i 4 miesiace, 2 razy wziolem kreatynke.
Wczesniej trenowałem pilke nozna, ale kontuzja kolanka i lipa :cry: , później roczek chodziłem na boks. także ze sportem mam do czynienia cale zycie. Od niedawna mamy silownie w bloku w piwnicy. I postanowiłem ze bede chodzil, kiedy zaczynałem cwiczyc, ważyłem 77 kg, po roku i 4 miesiącach czasu waze 88 kg, przy wzroscie 18 cm. trenowałem dotychczas caly czas na mase, nie da sie ukryc tego.
Teraz gdy nabrałem optymalnej wagi, chce zacząć ćwiczyć na rzezbe, ale dokładnie nie wiem jak sie za to zabrac, bo wszyscy z mojej ulicy chcą byc wielcy, wiec nie maja pojecia o treningach na zezbe, dlatego pytam i prosze o pomoc forumowiczow, by mi w tym zagadnieniu pomogli.
Na siłowni mamy 2 laweczki, 1 skosna, pare gryfow, kilkanaście ciezarkow, także ten plan mój jest robiony pod moja silownie.
No to czekam na odzew :D

racja rob wiecej powtórzeń

Wiec jak mistrze 8)
Jak należy ćwiczyć tym planem by szlo to na rzezbe?
Szczerze nie za bardzo sie na tym znam, ale jadac juz tym planem 3 tyg, kazda partia 4 serie, 12-15 powtorzen, poczułem straszna moc . Do tego mam 2-3 x w tygodniu salke po 1 h i gram w pilke, mam w planie sobie kupić fat burner, prosze o porady

Jeszcze jedo pytanie do expertow
Jakie cwiczenia dobrać do tego planu by zwiększyć sile, masę w nadgarstkach , czyli ogólnie od palcow do łokcia
Pozdrawiam

chcesz miec mocniejszy uścisk czy wieksze przedramie?
kupujesz ściskacze albo jakas piłeczkę gumowa i sie bawisz np przed tv:
a co do przedramion to ćwicz je, uginanie nadgarstków ze sztanga nachywtem i podchwytem

uścisk juz mam niezly, kupiłem pare lat temu ściskacze i sie bawie, co do piłeczki do nie slyszalem, sprobuje i to
Chce miec wieksze przedramię bo mam lipne w porownaiu z bicem ale taka mam budowę
Codziennie jadę ze sciskaczami, a rozwijanie i zwijanie po każdym treningu
zacznę robić ze sztanga podchwyty i nachwyty
dzieki pozdrawiam