Dzień 1 Klatka + Łydki
Ławka prosta 10 8 6
Ławka głową w górę 10 8 6
Ławka głową w dół 10 8 6
Rozpiętki prosta 12 10 10
Dobitka- Ławka prosta 2x MAX
Wspięcie na palce 25 x 5
Dzień 2 Plecy + Przedramiona
Podciąganie na drążku szerokim chwytem 10 8 6
Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławke 10 8 6
Ściąganie za kark 10 8 6
Wiosłowanie sztangą 10 8 6
Półsztanga max max
Przedramię 5x nachwyt/podchwyt
Dzień 3 Barki + Uda
Wyciskanie sztangielek 10 8 6
Wznosy boczne 10 8 6
Wznosy przodem 10 8 6
Szrugsy 4x 20-15
Przysiad 10 8 6
Uginanie na dwugłowy 12 10 8 6
Prostowanie nóg 10 8 6
Dzień 4 Biceps + Triceps
Modlitewnik sztanga 10 8 6
Wąski chwyt wyciskanie 10 8 6
Hantle młotkowy 10 8 6
Francuskie do czoła 10 8 6
Hantle lekki skos neutralnie 10 8 6
Prostowanie na wyciągu 10 8 6
Modlitewnik / francuskie Hantlą max max