wiem ze pewnie wieszkosc z was zjedzie ten plan (kreatyna) no ale cóż 8)

06:3 Kreatyna (5g) + Dextro juice (40g)

07: Platki owsiane (100g) (Niskie IG . WW zlozone)
Mleko 2% (200ml)
twaróg (100g)
Multi pack < zaraz po posiłku
Omega (2x) < zaraz po posiłku
Bialko (30g) < zaraz po posiłku

BTW /38g/13g/80g

10: Wafle ryżowe
Bulka z twarogiem (100g)
Oliwa z oliwek (10ml)

BTW :/??

13: Ryz brązowy ziemniaki (100g) (Niskie IG . WW zlozone)
pierś z kurczaka (200g)

BTW: 50g/4,5/76

16: (przed treningiem)
Ryz brązowy (100g) (Niskie IG . WW zlozone)
pierś z kurczaka (100g) twaróg (100g)
Warzywa
Oliwa z oliwek (10ml)

BTW:/27g/13g/80g

16:3 (przed treningiem)
Kreatyna (2g) + Dextro juice (20g)

Trening ok. 17: Zaraz po treningu ok. 18:2 Kreatyna (5g) + Dextro juice (40g)

ok. 18:5 Makaron (100g) (Niskie IG . WW zlozone)
Puszka tuńczyka
Multi pack < zaraz po posiłku
Omega (2x) < zaraz po posiłku

BTW:/35g/4,6g/76g

kolo 21:3 Jajecznica z 4 jaj
twaróg (50g)
Mleko 2% (200ml)
Bialko (30g) < przed snem

BTW:40g/5g/11g

Do btw nie wliczyłem bialka . posiadam jeszcze gainer który gdzieś wcisnę w tej diecie. co jeszcze trzeba poprawic?

2 posiłek , za mało bialka
3 posiłek jeżeli ziemniaki to za mało wegla
radziłbym większość kreatyny wziasc przed treningiem z duza porcja węglowodanów
zaraz po treningu trzasnij z 1 gram gainera
jeżeli nie wiesz co do szkoly wziasc to wez 1 gram gainera

na noc nie jedz kilku rodzajów bialka z pozywienia gdyż są zle trawione
postaw na 1 np jajka + przed snem proteina

no 2 posiłek wiem ze male, ale staram sie jeść wiecej bialka a na 3 posiłek to raczej ryz, czasem ziemniaki, a jak ziemniaki to troche w wiekszej ilosci niz 100g
zaraz po treningu trzasnij z 1 gram gainera
ale po treningu mam krete + carbo wiec? razem z tym?

nikt nie skomentuje? co do supli w dni nie treningowe mam zamiar brac tak sam ale jedna pocje kreatyny, rano bo sie chyba nie oplaca brac 2razy dziennie :D a multi pack i omegę najkozystniej bedzie brac chyba zaraz po posiłku nie?