Coś takie ułożyłem, mam nadzieję, że ktoś pomoże wprowadzić poprawki, bo pewnie jest źle.

I posiłek 8.30
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

II posiłek 11.00
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

III posiłek 13-14
Obiad

IV posiłek 16.30
Chleb pelnoziarnisty 100g + chude mięso/miód/dżem/
banany, jogurt + orzechy, rodzynki

18-19 trening
60g Carbo

V posiłek 20.00
Wieprzowina- 150g
Warzywa
Co mógłbym innego wszamać po treningu? Może sałatka owocowa?

VI posiłek 22-23
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml
Czy kisiel tez jest dobrym rozwiązaniem?

Ćwiczenia opierają się na bieganiu 2-3 razu w tygodniu w systemie pon, śr, pt bądź wt i czw. Od poniedziałku do piątku trening podnoszenia się na drążku, pompki i z hantlami "bawię się". Waga 70kg, wzrost 182cm. Zależy mi na przytyciu 3-5kg. Czekam na podpowiedzi.

Dieta:
Zaczynasz od ustalenia białka na poziomie 2g na kilogram masy ciała(liczysz tylko zwierzęce) bazujesz na jajkach ,mięsie czerwonym oraz białym, ser biały, ryba. Tłuszcze to 1,5g na kilogram masy ciała(połowa zwierzece a druga połowa to roślinę), zwierzęce to jajka/mieso czerwone a roślinne oliwy/ orzechy/ nasiona. Liczbe białek i tłuszczy nie ruszasz w ogóle. Wszystko regulujesz węglowodanami.
Tutaj bazujesz na ryżach/kaszach/ płatkach owsianych oraz na warzywach z nich powinno pochodzić około 50% węglowodanów które dostarczasz, czyli będzie ich” kosmiczna” ilość.

Zaczni diete od poziomu 2000Kcal i obserwuj jak się kształtuje waga, jelsi będzie rosła na tydzień o 0,5 kg w góre to jest idealnie jelsi bedziesz sie zalewał tu ujmujesz Kcal.

Unikasz mleka i jego przetworów prócz sera białego i kefiru(ale wszystko z umiarem) roślinny strączkowe oraz ziemniaków, o słodyczach i fas fodach nie wspominając.