Witam zamierzam startowac w tym roku do Oficerki i prosze o poprawienie planu. Priorytetem dla mnie jest ulozenie tak planu aby zwiekszyc ilosc max podciagniec na drazaku dodam ze teraz podciagne sie max 4 razy (zawsze mialem z tym problem)
PLAN TRENINGOWY:
Wtorek:
klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12.10/8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8
triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8
POMPKI NA PORĘCZACH 3 serie max
Czwartek:
Nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 15/15/15
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 15/13/max
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 serie max
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3 serie po 15
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
Wyciskanie sztangielek 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
Przedramie: te wszystkie w 3 superseriach 15/15/12
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
Sobota:
Plecy:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/12/10
.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)12/10/10
.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 12/10/10
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 12/10/8
Biceps:
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8
.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 12/10/8
Dodam ze plywam na basenie 3 razy tygodniu po 45 min i biegam w poniedzialek , srode , piatek.
Prosze o ocene