co sądzicie o moim planie na masę i chce też mi dał trochę siły na te podstawowe czyli klata prosta,mc,przysiad,i troche barki:


dz.1)klata+triceps
1.klata ławka prosta 5-4s * 6-8pow stała waga
2.skos góra 4*6-8pow stała waga
3.skos w dół 4*6-8 stała waga
4.przenoszenie sztangielki leżąc za głowę lub brama

1.wyciskanie wąsko 3-4s*6-8pow
2.wyciąg górny jednorącz nachwytem 3-4s*6-8pow
dz.2)barki+biceps
1.barki tył 3*10,8,6 waga co 10kg 55kg,65kg,75kg
2.sztangielki na boki ugięte łokcie 3*10 stała waga około 15kg
3.sztangielki na przemian do przodu 3*10,8,6 15kg.20kg,22,5kg
4.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*10,8,6 45kg.50,55,
5.sztangielki siedząc do góry 10,8,6 17,5kg,25kg,27,5kg
1.sztangielki stojąc na przemian 3-4s*10,8,6 17,5kg,22.5kg.27.5kg
2. ćwiczenie z użyciem bramy tylko sie odchylam do tyłu 3-4s*10-8pow stała waga
dz.3 wolne
dz.4)plecy+czworoboczne
1.mc 10,88,6
2.pociąganie sztangi do brzucha w opadzie 15,12,10,8,6 waga piramitka
3.wiosłowanie pół sztanga 15,12,10,8,6
4. wiosłowanie sztangielką do boku 10,8,6
5.wyciąg górny nie mogę dużych kg bo mnie podnosi bo nie mam gąbek by mi nogi czy mały
1.czworoboczne gryfem 15,12,10,8,6 piramitka
dz.5)biceps+triceps
1.sztanga prosta 10,8,6 45kg,50kg,55kg
2.francus jednorącz siedząc 10,8,6 10,12,5kg,15
3.młotkowy sztangielkami 10,8,6 15kg,20,25
4.fracus leżąc 10,8,6
5,opuszczanie się w pod porze nogi na jednej ławce ręce na drugiej 10,8,6
6.uginanie ramienia o kolano 10,8,6
dz.6) nogi
1.przysiad klasyczny 10,8,6,6
2.przysiad gryf z przodu 10,8,66
3. wykroki z gryfem 10,8,6,6


mój staż to około 4lata wiek 22l 184cm wzrostu waga 109kg chce zwiększyć obwód mięśni i zwiększyć siłę posiadam ławeczkę gryf olimpijski sztangielki i bramę sufitową

** EDYCJA POSTA **

czirliderka

jeżeli chcesz zwiększać masę mięśniową musisz mięśnie zaskakiwać...

w klatce nie stosuj 'stałej wagi' tylko dołóż co serie trochę obciążenia - to podstawa do zwiększania masy mięśniowej

możesz robić 12 - 6 powt, choć jestem zwolennikiem 12 - 8 powt. ale jak chcesz żeby na drugim miejscu była siła, to możesz zastosować te 6 powt. choć to jest za dużo powt. siłę ale jak wyżej pisałeś priorytetem jest masa

dz.1)klata+triceps
1.klata ławka prosta 5-4s * 6-8pow stała waga - zwiększaj obciążenie
2.skos góra 4*6-8pow stała waga - zwiększaj obciążenie
3.skos w dół 4*6-8 stała waga - IMO ćwiczenie zbędne (nie mówię, że nie dobre)
4.przenoszenie sztangielki leżąc za głowę lub brama

dz.2)barki+biceps
1.barki tył 3*10,8,6 waga co 10kg 55kg,65kg,75kg
2.sztangielki na boki ugięte łokcie 3*10 stała waga około 15kg - tutaj staraj się nie mieć za bardzo zgiętych łokci, pamiętaj aby w górnej fazie palec wskazujący był u góry, natomiast kciuk skierowany w dól
3.sztangielki na przemian do przodu 3*10,8,6 15kg.20kg,22,5kg
4.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*10,8,6 45kg.50,55, - spore obciążenie, jakim chwytem robisz? wąskim czy szerokość barków, lub jeszcze szerzej?, pamiętaj, że chwyt trochę szerszy niż szerokość barków angażuje głównie środkowy akton barków
5.sztangielki siedząc do góry 10,8,6 17,5kg,25kg,27,5kg
może jakieś ćwiczenie na tylny akton?

1.sztangielki stojąc na przemian 3-4s*10,8,6 17,5kg,22.5kg.27.5kg
2. ćwiczenie z użyciem bramy tylko sie odchylam do tyłu 3-4s*10-8pow stała waga - tutaj chodzi o ściąganie rączek wyciągu górnego do głowy? spróbuj to zrobić w ten sposób, że rączki wyciągu będą spotykały się ze sobą z tyłu głowy - wtedy jest maksymalne spięcie mięśnia

dz.4)plecy+czworoboczne
1.mc 10,88,6 - co to za liczby? 10 powt. z 88kg?
2.pociąganie sztangi do brzucha w opadzie 15,12,10,8,6 waga piramitka
3.wiosłowanie pół sztanga 15,12,10,8,6
4. wiosłowanie sztangielką do boku 10,8,6
5.wyciąg górny nie mogę dużych kg bo mnie podnosi bo nie mam gąbek by mi nogi czy mały - jest sposób, jeśli ćwiczysz z kolegą niech Ci położy sztangę z obciążeniem na kolanach, lub niech sam zaprze Ci kolana
1.czworoboczne gryfem 15,12,10,8,6 piramitka

dz.5)biceps+triceps - skomentuje na końcu

dz.6) nogi - ubogi coś ten trening na nogi, gdzie są łydki?
1.przysiad klasyczny 10,8,6,6
2.przysiad gryf z przodu 10,8,66
3. wykroki z gryfem 10,8,6,6[/u]

Podsumowując, dla mnie bardzo słabe połączenie grup mięśniowych...

Czemu ramiona dwa razy w tygodniu? taki jest priorytet?

Jeśli nie, to proponuje połączenie typu:

Dzień 1 - klatka + biceps(3-4 ćwiczenia)
Dzień 2 - nogi + łydki
Dzień 3 - wolne
Dzień 4 - plecy + czworoboczny
Dzień 5 - barki + triceps(3-4 ćwiczenia)

Dodam od siebie, że trenując ramiona polecam stosować ilość powtórzeń w zakresie 12-10 w serii.

[*]4.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*10,8,6 45kg.50,55, - spore obciążenie, jakim chwytem robisz? wąskim czy szerokość barków, lub jeszcze szerzej?, pamiętaj, że chwyt trochę szerszy niż szerokość barków angażuje głównie środkowy akton barków

[color=#000000]robię trochę wężej niż szerokość barków

[u]może jakieś ćwiczenie na tylny akton?

nie lubię ćwiczeni na tylny akton

2. ćwiczenie z użyciem bramy tylko sie odchylam do tyłu 3-4s*10-8pow stała waga - tutaj chodzi o ściąganie rączek wyciągu górnego do głowy? spróbuj to zrobić w ten sposób, że rączki wyciągu będą spotykały się ze sobą z tyłu głowy - wtedy jest maksymalne spięcie mięśnia [/quote]

nie inaczej że wychodzę na przeciw bramy nie stoję pomiędzy linkami tylko na przeciw
1.mc 10,88,6 - co to za liczby? 10 powt. z 88kg?[/u
to miało być 10.8.8.6 powtórzeni
[quote]dz.6) nogi - [u]ubogi coś ten trening na nogi, gdzie są łydki?
[/color]


a jakie niby ma ćwiczenia robić na łydki z takim sprzętem jak chodziłem na siłkę to było łatwo

Czemu ramiona dwa razy w tygodniu? taki jest priorytet?

[*]
tak to mój priorytet

Ad 1. Jeżeli przyciąganie robisz węziej niż szerokość barków to bardziej zaangażowany jest mięsień czworoboczny.

Ad 2. Nie lubisz ćwiczeń na tylny akton? a ja nie lubię ćwiczyć nóg, a trzeba. Szczerze, to dla mnie dziwne myślenie. Jakbym miał nie ćwiczyć tego co nie lubię, to wyglądałbym nieproporcjonalnie.

Ad 3. Ćwiczenia na mięśnie łydek? Nic prostszego przed rozpoczęciem treningu zwykłe podskoki - ok 50 powt. Następnie wchodzisz na jakiś schodek/podwyższenie i robisz wolno łydki skupiając się na pełnym zakresie ruchu.

Ćwiczenia na łydki dostosowane pod Twój sprzęt:P
1. Wspięcia na palce ze sztanga/sztangielkami stojac
2. Wspiecia na palce ze sztanga siedzac na ławce
3. Wspiecia na palce jednonóz ze sztangielka

4.Osle wspiecia
5.Wspiecia odwrotne
6.Wspiecia siedzac