PLan do oceny

Tysiące godzin spędzonych na siłowni, hektolitry wylanego potu, walka ze swoimi słabościami.
Ten dział stworzony jest z myślą o Tobie - spytaj czy dobrze ćwiczysz.
 
Posty: 11
Dołączył(a): poniedziałek, 24 sie 2015, 05:37

Post przez ParadisFol » czwartek, 15 gru 2016, 14:48

Wiek: 17 lat
Staz: 3 miesiące
Waga/wzrost: 67kg/178cm
Suplementacja: brak

Poniedzialek- Plecy + przedramię

1.Podciaganie sie na drazku 4s
2. MC - 12-10-8-8
3. wiosłowanie sztanga do pasa 12-10-8-6
4. wiosłowanie hantlem jednorącz 3x12-1 5. Szrugsy 4x15
+ cwiczenia na przedramię

Sroda- Barki + triceps

BARKI
1 Wyciskanie sztangielek siedząc 3X 1 2 Wyciskanie sztangi za karku siedząc 3x1 3 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x1 4 podciąganie sztangi wzdluz tułowia 3x1 TRICEPS
1 Wyciskanie „francuskie” sztanga 3x1 2 Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12-10-8
3 Wyciskanie „francuskie” sztangielkami za glowa 3x 10-8

Czwartek- Nogi
1 Przysiady ze sztanga 5x1 2 Prostowanie nóg na maszynie 3x15
3 Martwy ciąg na prostych nogach 5x1 4 Zginanie nóg na maszynie 3x15
5 wspięcia na palce 5x1 Sobota- Klatka + biceps

KLATKA
1 Wyciskanie sztangi lezac na poziomej ławce 12-10-8-6
2 Wyciskanie sztangielek lezac na skośnej ławce 4x1 3 Rozpietki (2-poziom, 2-skos) 4x1 BICEPS
1 Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12-10-8
2 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x1 3 Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x1 4 „21” 1seria

Chce od soboty zacząć ćwiczyć tym planem, teraz mam tydzień przerwy.
Przez ostatnie 8 tygodni ćwiczyłem takim planem

size 1NIEDZIELA: Klatka/Tricepsy

Klatka

Wyciskanie sztangi lezac na poziomej ławce 4 serie 10,10,10,1 Wyciskanie sztangielek lezac na skośnej ławce 4 serie 10,10,10,1 Rozpietki sztangielek lezac na ławce 4 serie 10,10,10,1 Triceps: 9 serii
Wyciskanie „francuskie” sztanga 3 serie
Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie
Wyciskanie „francuskie” sztangielkami za glowa 3 serie

PONIEDZIALEK: Nogi

Przysiady ze sztanga 5seri 10,10,10,1 Martwy ciąg na prostych nogach 5 seri 10,10,10,1 wspięcia na palce 5 seri 20,20,20,20,2 WTOREK: Wolne

SRODA: Plecy

Plecy
wiosłowanie sztanga w opadzie 3 serie (Nachwyt)
wiosłowanie sztanga w opadzie 3 serie (Podchwyt)
wiosłowanie sztangielka w opadzie 3 serie
podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie
Martwy ciąg 3 serie
„Szrugsy” sztanga 4 serie

CZWARTEK: Wolny

PIATEK: Barki/Bicepsy

Barki: 12 serii
Wyciskanie sztangi za karku siedząc 3 serie
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie
podciąganie sztangi wzdluz tułowia 3 serie
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3 serie 10,10,1 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 10,10,1 Uginanie ramienia ze sztangielka /modlitewnik 3 serie 10,10,1 SOBOTA: Wolne

Pozdrawiam i za wszystkie sugestie z gory dziekuje

 
Posty: 4
Dołączył(a): poniedziałek, 10 sie 2015, 06:08

Post przez Nagel1985 » czwartek, 15 gru 2016, 15:32

Nie widze wiekszych bledow w pierwszym treningu, ale:
Poniedzialek- Plecy + przedramię
1.Podciaganie sie na drazku 4s maksymalna ilość powtórzeń
2. MC - 12-10-8-8
3. wiosłowanie sztanga do pasa 12-10-8-6
4. wiosłowanie hantlem jednorącz 3x12-1 5. Szrugsy 4x15 tu tez na maksa,ale z progresja
+ cwiczenia na przedramię

Sroda- Barki + triceps

BARKI
1 Wyciskanie sztangielek siedząc 3X 1 2 Wyciskanie sztangi za karku siedząc 3x1 3 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x1 4 podciąganie sztangi wzdluz tułowia 3x1 Pierwsze 2 cwiczenia to to samo....Zrobilbym tak: Wyciskanie sztangi za karku siedząc 4s 12-10-8-8 co trening zmieniałbym z wyciskaniem sztangi z przodu 4s 12-10-8-8.Jesli b.chcesz wyciskanie sztangielek to rob arnoldki 4s 8-10p (jako cwiczenie nr 2),pozostale bez zmian.

TRICEPS
1 Wyciskanie „francuskie” sztanga 3x1 2 Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12-10-8
3 Wyciskanie „francuskie” sztangielkami za glowa 3x 10-8 zamiast tego pompki na poreczach 4s maks.powtorzen,lub pompki w podporze tylem (z ciężarem na udach jeśli bedzie za lekko)4s maks powt.,albo prostowanie ramion na wyciagu(bramie) 4s 12-10-8-8

Czwartek- Nogi
1 Przysiady ze sztanga 5x1 4s z progresja!
2 Prostowanie nóg na maszynie 3x15 4s z progresja!
3 Martwy ciąg na prostych nogach 5x1 4s z progresja!
4 Zginanie nóg na maszynie 3x15 4s z progresja!
5 wspięcia na palce 5x1 4s z maks.iloscia powt.

Sobota- Klatka + biceps

KLATKA
1 Wyciskanie sztangi lezac na poziomej ławce 12-10-8-6
2 Wyciskanie sztangielek lezac na skośnej ławce 4x1 tu progresja
3 Rozpietki (2-poziom, 2-skos) 4x1 BICEPS
1 Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12-10-8
2 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x1 rob przy tym supinacje
3 Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x1 4 „21” 1seria

Natomiast w drugim napewno do zmiany jest:
NIEDZIELA: Klatka/Tricepsy

Klatka

Wyciskanie sztangi lezac na poziomej ławce 4 serie 10,10,10,1 progresja!
Wyciskanie sztangielek lezac na skośnej ławce 4 serie 10,10,10,1 progresja!
Rozpietki sztangielek lezac na ławce 4 serie 10,10,10,1 Triceps: 9 serii
Wyciskanie „francuskie” sztanga 3 serie progresja!
Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie progresja!
Wyciskanie „francuskie” sztangielkami za glowa 3 serie tak jak napisałem powyżej

PONIEDZIALEK: Nogi

Przysiady ze sztanga 5seri 10,10,10,1 4s z progresja!
Martwy ciąg na prostych nogach 5 seri 10,10,10,1 4s z progresja!
wspięcia na palce 5 seri 20,20,20,20,2 WTOREK: Wolne

SRODA: Plecy

Plecy
wiosłowanie sztanga w opadzie 3 serie (Nachwyt)
wiosłowanie sztanga w opadzie 3 serie (Podchwyt)
wiosłowanie sztangielka w opadzie 3 serie
podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie
Martwy ciąg 3 serie
„Szrugsy” sztanga 4 serie
Cwiczenie pierwsze i drugie robiłbym na zmiane,co trening.Reszta moze byc,tylko ze po 4s z progresja!
CZWARTEK: Wolny

PIATEK: Barki/Bicepsy

Barki: 12 serii
Wyciskanie sztangi za karku siedząc 3 serie
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie
podciąganie sztangi wzdluz tułowia 3 serie
Zmiany jak powyżej
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3 serie 10,10,1 progresja
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 10,10,1 Uginanie ramienia ze sztangielka /modlitewnik 3 serie 10,10,1 „21”
SOBOTA: Wolne
oczywiście to plan na mase?
Ten pierwszy plan lepiej wyglada,ten drugi chyba mialbyc jako rozgrzewka i dlatego nie było w nim progresji?W tym pierwszym stosuj juz ta zasade!Polega na zwiększaniu ciezaru,a zmiejszaniu liczby powtórzeń w nastepnych seriach. Poczytaj tez troche o innych zasadach treningowych w podwieszonym!

 
Posty: 11
Dołączył(a): poniedziałek, 24 sie 2015, 05:37

Post przez ParadisFol » czwartek, 15 gru 2016, 17:02

Tyn drugim planem juz nie ciwicze, ja juz go skonczylem.
Teraz interesuje mnie tylko ten pierwszy.

P.S Jak wyglądają arnoldki ?

 
Posty: 11
Dołączył(a): poniedziałek, 24 sie 2015, 05:37

Post przez ParadisFol » czwartek, 15 gru 2016, 17:35

Czemu tu mozna edytować posta tylko 3 minuty od wyslania ? :?

Juz wiem jak wyglądają arnoldki, masz racje ten drugi plan to było takie wejscie, był to mój pierwszy plan dzielony dlatego nie chciałem odrazu zaczynać progresji.

 
Posty: 9
Dołączył(a): sobota, 1 sie 2015, 19:16

Post przez YakuzaFurst » czwartek, 15 gru 2016, 18:18

Ja tez niewidze zadnych bledow w tym planie według mnie moze byc

 
Posty: 6
Dołączył(a): wtorek, 4 sie 2015, 17:28

Post przez wilkubszkZQU » czwartek, 15 gru 2016, 19:56

plan prawidłowy
arnoldki wyglądają tak :
http://us.sfd.pl/s/k/atlas/naramienne_pliki/image010.gif

 
Posty: 4
Dołączył(a): poniedziałek, 10 sie 2015, 06:08

Post przez Nagel1985 » czwartek, 15 gru 2016, 21:04

Tylko nie prostuj calkeim,tzn.
nie blokuj rak w stawach lokciowych tak jak ten facet.

 
Posty: 11
Dołączył(a): poniedziałek, 24 sie 2015, 05:37

Post przez ParadisFol » czwartek, 15 gru 2016, 21:20

W treningu klatki napisaliście abym przy wyciskaniu w skosie hantlami stosował progresje, a z tym mogę miec ciezko przy moim sprzęcie wiec czy mogę to wyciskanie hantlami zastąpić sztangaż Nie bedzie zle jeżeli i w poziomie i w skosie bede wyciskał sztanga ?

 
Posty: 4
Dołączył(a): poniedziałek, 10 sie 2015, 06:08

Post przez Nagel1985 » czwartek, 15 gru 2016, 22:15

jeżeli nie masz tylu hantli,zeby zrobić progresje, to oczywiście moze byc sztanga!Nie ma przeszkód by robić na płaskiej i skok sztanga na jednej sesji.
Dla urozmaicenia robie hantlami co drugi tydzień wyciskanie na skosie.
Ostatecznie mógłbyś zrobić hantlami bez progresji,ciezarem na tyle dużym zebys wykonał 8-10p.


Powrót do Trening

Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 0 gości