Martwy ciąg dałbym do pleców-na sam początek.

Autor trenował nogi po macoszemu-więc 2 ćw. heavy na dwugłowe(żuraw + mc) to za dużo.
Jakąś izolacje w postaci uginania można oczywiście zamiast mc. dać.

Dzień dobry w ogóle bym wywalił.Ćw. nie warte świeczki-bardzo kontuzjogenne.Ciężko je robić w pełnym rom bez łamania pozycji technicznej.

Więc-moja wersja:

1.Martwy ciąg
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie
4.Szrugsy
5.Wymach z opadu

Pon. plecy+tył barków

podciąganie na drążku szeroko
wiosłowanie sztanga nachwytem
podciąganie sztangi do klatki w opadzie
szrugsy
martwy ciąg
wznos boczny

Wt. klatka + przód/bok barku

wyciskanie sztangi płasko (niestety nie mam poręczy)
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę
rozpiętki na płasko
(czy ćwiczyć wyciskanie sztangi po skosie głową w dół? jeśli nie to dlaczego? nie warto czy może te same partie mięśni są ćwiczone przy wyciskaniu płaskim?)

wyciskanie sprzed głowy
wyciskanie hantli
unoszenie hantli w bok

Czw. nogi + przedramiona

przysiad ze sztanga
wykroki
żuraw
wspięcie
uginanie nóg w leżeniu

uginanie nadgarstków w podchwycie
uginanie nadgarstków w nachwycie
obracanie przedramion z hantlami


Pt. biceps + triceps

uginanie ze sztangą szeroko
uginanie na modlitewniku(wąsko)
uginanie ramion za sztangielkami stojąc(młotki)

wyciskanie na ławce w wąskim uchwycie
wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu
ściąganie wyciągu górnego stojąc (prostowanie w łokciu)

Martwy na sam początek daj..

Na barki 2 ćw. wystarczy.I tak będą zajechane po wyciskaniach klatkowych.Więc jakiś wycisk+wznos boczny.

Nogi-wspięcia na sam koniec.Dałbym 2 formy-stojąc i siedząc-by pobudzić też brzuchate.

I trochę bez sensu katować przedramię przeddzień treningu bicepsa-przy którym ostro obrywa...

I triceps zrobiłbym 1-większy mięsień.

mike napisał(a):Martwy na sam początek daj..

Na barki 2 ćw. wystarczy.I tak będą zajechane po wyciskaniach klatkowych.Więc jakiś wycisk+wznos boczny.

Nogi-wspięcia na sam koniec.Dałbym 2 formy-stojąc i siedząc-by pobudzić też brzuchate.

I trochę bez sensu katować przedramię przeddzień treningu bicepsa-przy którym ostro obrywa...

I triceps zrobiłbym 1-większy mięsień.

to które ćwiczenie przy barkach odrzucić?
przedramiona przerzucić na inny dzień czy pozmieniać kolejność ćwiczeń poszczególnych mięśni?
w jakim sensie jeden większy mięsień tricepsa? jakieś szczególne ćwiczenie?

Napisałem że triceps zrobiłbym 1 bo to większy mięsień od bicepsa,w arsenale ćw. posiada wielostawowe-więc i wymaga więcej sił itp..

Barki:
1.Wyc. z przed głowy 4s
2.Wznosy na boki 3s

Przedramiona może po łapach?

Pon. plecy+tył barków

martwy ciąg 3s
podciąganie na drążku szeroko 3s
wiosłowanie sztanga nachwytem 3s
podciąganie sztangi do klatki w opadzie 3s
szrugsy 3s
wznos boczny 4s

Wt. klatka + przód/bok barku

wyciskanie sztangi płasko (niestety nie mam poręczy) 4s
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 4s
rozpiętki na płasko 4s

wyciskanie sprzed głowy 4s
unoszenie hantli w bok 3s

Pt. biceps + triceps

wyciskanie na ławce w wąskim uchwycie 4s
wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 4s
ściąganie wyciągu górnego stojąc (prostowanie w łokciu) 4s

uginanie ze sztangą szeroko 4s
uginanie na modlitewniku(wąsko) 4s
uginanie ramion za sztangielkami stojąc(młotki) 4s

Pt. nogi + przedramiona

przysiad ze sztanga 3s
wykroki 3s
żuraw 3s
wspięcie 3s
uginanie nóg w leżeniu 3s

uginanie nadgarstków w podchwycie 3s
uginanie nadgarstków w nachwycie 3s
obracanie przedramion z hantlami 3s

Pon. plecy+tył barków

martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku szeroko 4s
wiosłowanie sztanga nachwytem 4s
podciąganie sztangi do klatki w opadzie 3s
szrugsy 3s
wznos boczny 2s

Wt. klatka + przód/bok barku

wyciskanie sztangi płasko (niestety nie mam poręczy) 4s
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 4s
rozpiętki na płasko 3s

wyciskanie sprzed głowy 4s
unoszenie hantli w bok 3s

Czw. nogi + przedramiona

przysiad ze sztanga 4s
wykroki 4s
żuraw 3s
wspięcie 3s
uginanie nóg w leżeniu 3s

uginanie nadgarstków w podchwycie 3s
uginanie nadgarstków w nachwycie 3s
obracanie przedramion z hantlami 3s

Pt. biceps + triceps

wyciskanie na ławce w wąskim uchwycie 4s
wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3s
ściąganie wyciągu górnego stojąc (prostowanie w łokciu) 2s

uginanie ze sztangą szeroko 4s
uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s
uginanie ramion za sztangielkami stojąc(młotki) 2s



Teraz plan wygląda całkiem ok, tylko z przedramionami pokombinuj gdzie Ci bede lepiej pasowaly i ewentualnie zmień. Nie zamieniaj dni bo bedzie gorzej z regeneracją, trzymaj sie tego wyżej(serie masz poprawione)

ok... wielkie dzięki za pomoc i poświęcony mi czas życzę miłego wieczoru / nocy