Płeć: mężczyzna
Staż treningowy: 3 lata z dużymi przerwami ( ostatnio 1,5 roku jednakże miałem rok przerwy)
Cel treningu: poprawa sylwetki, wydolności organizmu a tym samym samopoczucia
Wzrost:192 cm
Waga:88 kg
Osprzęt na siłowni: wyciąg górny, wyciąg dolny, ławka, stojak z asekuracją, gryf podwójnie łamany, gryf 213 cm, gryf 140 cm, 2x gryfy 40 cm, obciążenie około 100 kg, modlitewnik
Stan zdrowia: dobry

jeśli chodzi o siłownię to treningi myślałem żeby robić te 4-5 razy w tygodniu, pomijając weekendy ze względu na studia zaoczne.
Moja praca polega na jeździe ciężarówką i dostarczaniu wody w butelkach 19 litrowych nierzadko na 2-3 piętro (z buta ), co doprowadziło do poprzestania treningów. Kolejną przyczyną była niechęć do pobytu w zatłoczonych siłowniach i oczekiwanie na miejsce przy urządzeniu spowodowane wolnym czasem w późnych godzinach popołudniowych oraz ogólnym zmęczeniem.
Od pewnego czasu czułem brak ruchu (L4 uwidoczniło brak wysiłku i tęsknotę za nim ) i zakupiłem powyższy sprzęt.

Dzień 1 - klatka

wyciskanie sztangi płasko 4x6-8
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 4x6-8
wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 4x6-8
rozpiętki na płasko 3x6-8
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x6-8

Dzień 2 - nogi

przysiady ze sztangą na barkach 4x8-10
przysiady wykroczne 4x8-10
wspięcia na palcach 4x20-30

Dzień 3 - wolne

Dzień 4 - plecy + triceps

martwy ciąg 4x6-8
ściąganie wyciągu górnego (szeroki nachwyt) 4x6-8
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (szeroki nachwyt) 4x6-8
przyciąganie klamer/rogów wyciągu dolnego w siadzie płaskim
szrugsy 4x6-8

wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4x6-8
wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 4x6-8
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x6-8
ściąganie wyciągu górnego stojąc (prostowanie w łokciu) 4x6-8

Dzień 5 - barki + biceps

wyciskanie zza głowy 4x6-8
wyciskanie sprzed głowy 2x6-8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x6-8
unoszenie hantli w przód 3x6-8
unoszenie hantli w tył 3x6-8

uginanie ze sztangą szeroko 3x6-8
uginanie na modlitewniku(wąsko) 3x6-8
uginanie ramion za sztangielkami stojąc(młotki) 3x6-8
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(z supinacją nadgarstka) 3x6-8

proszę o wytykanie błędów oraz cenne porady
Z góry dziękuje za pomoc

plan przeładowany, po jakimś czasie nie dasz rady łącząc siłownię z pracą.

Proponuje trening najlepiej 4 dniowy

Pon. plecy + tył barku
Wt. klatka + przód/bok barku
Czw. nogi
Pt. biceps + triceps
i do tego brzuch

Śr,Sb i Nd off.

overcame napisał(a):plan przeładowany, po jakimś czasie nie dasz rady łącząc siłownię z pracą.

Proponuje trening najlepiej 4 dniowy

Pon. plecy + tył barku
Wt. klatka + przód/bok barku
Czw. nogi
Pt. biceps + triceps
i do tego brzuch

Śr,Sb i Nd off.

mam dwa pytania... brzuch codziennie czy w wybrane dni... i co mam rozumieć poprzez tył barku?
czy ilościowo (ilość serii) nie ma przeładowania?

Dlaczego chcesz trenować brzuch codziennie?

Niestety utarło się że jest wytrzymały-i ludzie bezmyślnie go katują-samymi brzuszkami,pomijając fakt że te 'brzuszki' w seriach po 20/30p są najsłabszym ćw.na brzuch-dużo gorszym niż martwy ciąg czy przysiad(tak!).

Daj go po partiach mocno współpracujących(plecy lub nogi) i zacznij trenować z obc. i co tyg. progresją-jeżeli rzeczywiście chcesz zwiększyć jego masę.

Poza tym-trochę mnie zaintrygowało że na tak malutki mięsień jak biceps-robisz więcej ćw. niż na połowę ciała-czyt. nogi.

Tak z grubsza: ćwiczysz tylko połowę nóg.Nie zapominaj że masz jeszcze dwugłowe-pół ścięgniste i pół błoniaste.I zespół łydki-tj. brzuchaty,piszczelowy,płaszczkowaty-więc jedna forma wspięć nie wystarczy.
Plecy-same wyciągi-które nie zbudują ci pleców
Triceps-podublowane ruchy
Barki-bardzo kontuzjogenna mieszanka.Podciąganie wykonane z gryfem-jest bardzo kontuzjogenne-tak samo jak wyc. zza głowy.

No i jak wspomniał Overcame plan na maksa przeładowany.

dlatego proszę o porady... nie chcę sobie zrobić krzywdy niepoprawnym ćwiczeniem oraz złą ilością więc zadaję pytania do osób z większym stażem i doświadczeniem... niestety nie jestem dobry w anatomii, chciałbym więcej się dowiedzieć ale nie dam rady przyswoić odpowiedniej ilości materiału by móc ułożyć sobie plan treningowy od tak...
co do brzucha... zadałem pytanie kiedy i w jakie dni go ćwiczyć, nie stwierdziłem że będę go "katował" codziennie.
jeśli chodzi o biceps... czy ilość ćwiczeń jest za duża? jeśli tak to które z nich powinienem usunąć?
W jaki sposób ćwiczyć plecy skoro powinienem omijać wyciągi?
Czy w przypadku ćwiczeń tricepsa powinienem wyeliminować to ćwiczenie: wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie czy coś jeszcze? a może źle zrozumiałem?
W jakim sensie barki są kontuzjogenną mieszanką? czyli powinienem zrezygnować z podciągania sztangi? jeśli tak to jakim ćwiczeniem je zastąpić?

czy do nóg wystarczy dołożyć:
Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami
Wykroki z hantlami

na nogi taki zestaw np.

przysiad ze sztanga
wykroki
żuraw
wspiecie

to takie minimum.

Tył barku czyli cwiczenia na tyl barku np. podciaganie sztangi do klatki w opadzie, unoszenie hantli w opadzie. Uloz sobie plan wedlug rozpiski i daj do poprawy tylko nie przesadzaj z przeladowaniem. Podam Ci przykladowy dzien na pon reszte uloz sobie sam i daj do sprawdzenia.

Pon. plecy+tyl barków

podciaganie na drazku szeroko
wioslowanie sztanga nachwytem
podciaganie sztangi do klatki w opadzie
szrugsy
wznos boczny

to tylko przyklad i bedziemy go modyfikowac wedlug rozlozonych cwiczenień przez Ciebie

overcme - gdzie podstawowe ćwiczenie na prostownik?

dodaj, że wznos boczny jest wykonywany w opadzie

wznos boczny oczywiscie w opadzie..

Nox - u mnie martwy/ćw na prostowniki są robione w dniu nóg.

Dobrze ze czuwasz

dlatego napisalem ze bedziemy modyfikowac bo nie wiem jak kolega sobie plan uloży

Pon. plecy+tył barków

podciąganie na drążku szeroko
wiosłowanie sztanga nachwytem
dzień dobry
podciąganie sztangi do klatki w opadzie (czy to ćwiczenie jest odpowiednikiem podnoszenia hantli w opadzie? jeżeli nie to czy dołożyć jeszcze to ćwiczenie?)
szrugsy
wznos boczny

Wt. klatka + przód/bok barku

wyciskanie sztangi płasko
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę
wyciskanie sztangi na skosie głową w dół
rozpiętki na płasko

wyciskanie zza głowy
wyciskanie sprzed głowy
unoszenie hantli w przód
unoszenie hantli w bok

Czw. nogi

przysiad ze sztanga
wykroki
żuraw
wspięcie
martwy ciąg
(czy stosować oprócz tych ćwiczeń uginanie nóg w leżeniu i prostowanie nóg na ławce siedząc? )

Pt. biceps + triceps

uginanie ze sztangą szeroko
uginanie na modlitewniku(wąsko)
uginanie ramion za sztangielkami stojąc(młotki)
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(z supinacją nadgarstka)

wyciskanie na ławce w wąskim uchwycie
wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
ściąganie wyciągu górnego stojąc (prostowanie w łokciu)

i w sumie zapomniałem o przedramionach...

uginanie nadgarstków w podchwycie
uginanie nadgarstków w nachwycie
obracanie przedramion z hantlami

wydaje mi się że dorzuciłbym to do czwartku czyli nóg

Pon. plecy+tył barków

podciąganie na drążku szeroko
wiosłowanie sztanga nachwytem
dzień dobry
podciąganie sztangi do klatki w opadzie (czy to ćwiczenie jest odpowiednikiem podnoszenia hantli w opadzie? jeżeli nie to czy dołożyć jeszcze to ćwiczenie?) nie dokladaj mozesz zamienic na hantle ale lepiej sztangą.
szrugsy
wznos boczny w opadzie

Poniedzialek zostaw taki jak podalem mozesz dodac MC chyba ze wolisz w Czw to ok.

Wt. klatka + przód/bok barku

wyciskanie sztangi płasko / pompki na poreczach
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę
rozpiętki na płasko

wyciskanie sprzed głowy
wyciskanie hantli
unoszenie hantli w bok

Czw. nogi

przysiad ze sztanga
wykroki
żuraw
wspięcie
martwy ciąg
(czy stosować oprócz tych ćwiczeń uginanie nóg w leżeniu i prostowanie nóg na ławce siedząc? ) mozesz dodac uginanie nóg siedzac.

Pt. biceps + triceps

uginanie ze sztangą szeroko
uginanie ramion za sztangielkami stojąc(młotki)
uginanie na modlitewniku(wąsko)

wyciskanie na ławce w wąskim uchwycie
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia/ściąganie wyciągu górnego stojąc (prostowanie w łokciu)

i w sumie zapomniałem o przedramionach... przedramie dodac tam gdzie najmniej ono pracuje.

uginanie nadgarstków w podchwycie
uginanie nadgarstków w nachwycie
obracanie przedramion z hantlami

wydaje mi się że dorzuciłbym to do czwartku czyli nóg. Moze byc