Płeć: Mężczyzna
Staż treningowy: około 8 miesięcy.
Cel treningu: Masa
Poprzedni trening: FBW (http://4gym.pl/ycie-to-walka-dt-mariusz-t721-75.html)
Dieta: (ilość b/ww/t na kg masy ciała) - optymalna ~3000 kcal
Wzrost: 183
Waga: 81
Osprzęt na siłowni: pełny
Stan zdrowia: miewam problemy z kolanami, staram się je oszczędzać.

Ok zabieramy się za plan.


Niech będzie to split-bazujący na podstawach.Musisz podgonić masy jak i siły-bo po tym stażu wyniki powinny być nie co wyższe.

Na początek:

Dieta-ma być dobrze zaplanowana,bez niej nawet stos supli-nic niewarty.
B-min 2g-optymalnie 2,5
ww-tutaj drobna rotacja wskazana-ale zaczynaj od 4g/5g-zalewa,obcinaj-odwrotnie dodawaj
t-ok 1g

Pozycja techniczna:mam nadzieję że trzymasz się jej w każdym ćw.?(czyt. łopatki ściągnięte-klatka wypięta itp.)

Split dla ciebie:

grzbiet+tył barków/brzuch
klatka/triceps
off
nogi
barki/biceps

Zaczynasz porządnie ćwiczyć nogi-zbudujesz całe ciało.
A na pierwszy ogień idzie abs-na brzuch.Teraz traktujesz go jak każdy inny mięsień=czyli obciążenie/progresja i czas na regenerację.

grzbiet+tył barków/brzuch

1.Martwy ciąg 4x6-8p
2.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x6/8p/+obc
3.Perfect wiosło podchwyt 4x8/10p

1.Wymach z opadu 4x8/12p

1.Wznosy nóg z obc. 4x10/15p
2.Allachy 4x12/15p
3.Opad na boki ze sztangielką 4x10/12p

klatka/triceps

1.Wyciskanie sztangi na poziomej 4x6-8p
2.Wyc. sztangielek na skosie 30st 4x8/10p
3.Rozpiętki perfect 3x10/12p

1.Francuskie wyc. sztangi na skosie ujemnym(jeżeli zdrowie pozwala) 4x6/9p
2.Wyprosty z liną wyciągu-rozszerzająco 4x8/10p

nogi
1.Przysiad klasyczny 4x6-8p
2.Wykroki 4x8/12p per leg
3.Glute-ham-raise 3x6/8p
4.Uginanie leżąc 3x10/12p
5.Wspięcia stojąc 3x20/25p
6.Wspięcia siedząc 3x20/25p

barki/biceps

1.Wyciskanie sztangi z przed głowy 5x6/10p
2.Wznosy boczne hantli 4x8/12p

1.Uginanie z gryfem prostym 4x6/10p
2.Młotki z hantlami 4x8/10p

Jak widzisz-nic twórczego,tylko podstawy.Trzymaj się techniki-progresuj z obc.-urośniesz jak na drożdżach.

Utytułuj stronę w dzienniku-wyniki i fotki z przed-i jedziesz

Jeszcze przedramię chciałbym gdzieś dorzucić.

barki/biceps <--- do tego zestawu?


Dzięki bardzo za pomoc, fajnie to wszystko wygląda

Mam parę pytań, bo nie wiem jak wykonywać niektóre ćwiczenia, ale to już jutro


SUPER!

Przedramię możesz dac do piątku.

Zrób z 3 super serie-uginania nadgarstków nad/podchwyt.

Jak mówiłem, będę miał trochę pytań co do ćwiczeń:

grzbiet+tył barków/brzuch

1.Martwy ciąg 4x6-8p
2.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x6/8p/+obc
3.Perfect wiosło podchwyt 4x8/10p

1.Wymach z opadu 4x8/12p

1.Wznosy nóg z obc. 4x10/15p na drążku? ale gdzie obciążenie
2.Allachy 4x12/15p takie? http://www.youtube.com/watch?v=OPW5794a ... re=related
3.Opad na boki ze sztangielką 4x10/12p tutaj też nie wiem o co chodzi...

klatka/triceps

1.Wyciskanie sztangi na poziomej 4x6-8p
2.Wyc. sztangielek na skosie 30st 4x8/10p
3.Rozpiętki perfect 3x10/12p

1.Francuskie wyc. sztangi na skosie ujemnym(jeżeli zdrowie pozwala) 4x6/9p // będę robił zwyczajnie
2.Wyprosty z liną wyciągu-rozszerzająco 4x8/10p // mogę zastąpić: prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc?

nogi
1.Przysiad klasyczny 4x6-8p ciężar trzymany za głową?
2.Wykroki 4x8/12p per leg o to chodzi? http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_p ... age045.gif
3.Glute-ham-raise 3x6/8p nie wiem czy jest taki sprzęt na siłowni...
4.Uginanie leżąc 3x10/12p o to chodzi? http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_p ... age042.gif

Co do nóg to może ćwiczenia, które mniej trochę mi obciążą stawy? Jakieś na maszynie? Suwnice?

5.Wspięcia stojąc 3x20/25p
6.Wspięcia siedząc 3x20/25p

barki/biceps

1.Wyciskanie sztangi z przed głowy 5x6/10p
2.Wznosy boczne hantli 4x8/12p

1.Uginanie z gryfem prostym 4x6/10p
2.Młotki z hantlami 4x8/10p

1.Wznosy nóg z obc. 4x10/15p na drążku? ale gdzie obciążenie

Możesz i na poręczach.Obc.-możesz brac hantle między stopy-lub zawijać wokół nóg pas i do tego haczyk z obc.

Allachy-tak chodzi o to-tyle że trochę bardziej technicznie

Później ogarnę resztę

mike napisał(a):1.Wznosy nóg z obc. 4x10/15p na drążku? ale gdzie obciążenie

Możesz i na poręczach.Obc.-możesz brac hantle między stopy-lub zawijać wokół nóg pas i do tego haczyk z obc.

Allachy-tak chodzi o to-tyle że trochę bardziej technicznie

Później ogarnę resztę

możesz dokończyć?

Ok zabieram się do reszty:


Opad na boki ze sztangielką 4x10/12p tutaj też nie wiem o co chodzi...

Ćwiczenie na skośne brzucha.Stajesz prosto-przyjmujesz pozycję techniczną,tj. klatka wypięta/łopatki ściągnięte.Łapiesz hantle w rękę-która spoczywa obok bioder.
Wykonujesz klasyczny opad w bok-uważaj by nie przesadzić z zakresem ruchu.Czujesz naciąg-prostujesz się spowrotem.10/12p na jedną strone-i 10/12 na drugą


Zajrzyj do atlasu ćwiczęń-forum sfd-tam masz animacje-skłony boczne-ćw nr 10

2.Wyprosty z liną wyciągu-rozszerzająco 4x8/10p // mogę zastąpić: prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc?

A możesz.

1.Przysiad klasyczny 4x6-8p ciężar trzymany za głową?

Tak.

Wykroki-tak o to chodzi

Uginanie leżąc-też

Odnośnie GTR-możesz dobrze ulokować ciężką sztangę na ziemi-podłożyć coś pod kolana-na gryfie jakiś ręcznik czy coś też mile widziany-i dasz radę.Szczypta improwizacji nie zaszkodzi


Co do nóg to może ćwiczenia, które mniej trochę mi obciążą stawy? Jakieś na maszynie? Suwnice?

Masz jakieś problemy zdrowotne czy coś?

Żadne maszyny niestety nie zastąpią wolnych ciężarów

Tak mam problemy z kolanem (głównie lewym) od kilku lat. Wcześniej cały czas robiłem przysiady, ale siadły mi kolana, do tego stopnia, że miałem problem z chodzeniem . Stąd moje ostatnio odpuszczenie w tej kwestii.

Jakby się dało zamienić jakieś ćwiczenia na maszyny. Szczególnie ten przysiad może być dość wymagający. Może przetestujemy i zobaczymy po miesiącu jak to wyjdzie na maszynach, czy kontuzja się odezwie czy nie? Jesteś mi w stanie to pozamieniać?

Biorę suplementy na stawy, żeby trochę zadbać o swoje kolana.

Dzięki za pomoc!

Wybierz się z kolanem do lekarza-bo szkoda by było rezygnować z najlepszego ćw. budującego całe ciało.

Póki co możesz spróbować w to miejsce np. hack przysiadów/wyciskanie na suwnicy itp