Witam:)
Jestem nowym użytkownikiem na tym forum

Wiek: 19 lat
Waga: 75kg
Wzrost: 178cm
Biceps: 37,5cm
Klatka: 104cm
Pas: 79
Udo: 57cm
Łydka: 39cm


Od pewnego czasu wzorowałem się tylko na gotowych planach treningowych. Przygodę z siłownia zacząłem w 2009r, aczkolwiek nie trenowałem cały czas przez ten okres, były przerwy w granicach 3-4 miesiące, które wywołane były kontuzjami, nie były one związane z siłownia lecz z piłka nożną, pogrywamy z chłopakami raz w tygodniu na sali dodatkowo. Od 2 miesięcy zacząłem inaczej się odżywiać, opisze później moją dietę, którą mam obecnie.
Zakupiłem suplementy które planuje brać za tydzień z treningiem który sam ułożyłem, dlatego chciałbym się dowiedzieć co o nim sądzicie. Jestem gotowy nawet na krytykę :p
Suplementy:
Muscle Asylum Project Mass Impact - 2270 g
Olimp - Gain Bolic 6000 - 1000g
OLIMP Vita-Min Multiple Sport 60 kap
ACTIVLAB BCAA Xtra z L-Glutaminą 500 g
CYTOGENIX CytoNox 880g
CYTOGENIX CytoCell 680g
UNIVERSAL Creatine Creapure 500g
Plan treningowy
Poniedziałek: Klatka

1 Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/6
2 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/6
3 Seria Łączona
a)Ściąganie dolnego wyciągu przed klatke 12/10/8
b)Wyćiskanie sztangielek skos dolny 12/10/8
4 Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej 12/10/8

Wtorek: Plecy

1 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x12
2 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8
3 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8
4 Sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szeroki uchwyt 12/10/8
5 Unoszenie tułowia z opadu 12/10/8/6
6 Wznosy barków "szrugsy" 12/10/8

Sroda: Nogi

1 Bieżnia 5min
2 Wypychanie ciężaru na maszynie 12/10/8/6
3 Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
4 Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
5 Wspięcia na palce w staniu 12/10/8
6 Wypychanie cięzaru na maszynie pacami nóg 12/10/8

Czwartek: Barki

1 Arnoldki 12/10/8/6
2 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/8
3 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
4 Unoszenie ramion bokiem w góre w opadzie tułowia sztangielkami 12/10/8/6
5 Seria łączona
a) Unoszenie ramion bokiem w góre dolnego wyciągu 10/10/10
b) Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/10

Piątek: Biceps,Triceps Superserie

1
a) Uganianie ramion na modlitewniku wąski chwyt, sztanga łamana 12/10/8/6
b) Sciąganie linek wyciągu górnego 12/10/8/6
2
a) Uginanie sztangi stojąc podchwytem 12/10/8/6
b) Francuz na ławce poziomej 12/10/8/6
3
a) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 12/10/8/6
b) Wypychanie sztangielki za głowy 12/10/8/6
4
a) Sciąganie linek wyciągu górnego do głowy 12/10/8/6
b) Pompki na poręczach 12/10/8/6

Sobota: Brzuch

1 skłony w leżeniu 3x15
2 Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15
3 Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc(maszyna) 3x 20




Pozdrawiam

Nigdzie nie doczytałem, jaki jest cel?

Nox napisał(a):Nigdzie nie doczytałem, jaki jest cel?

Masa

Skoro celem jest masa proponowałbym odpuszczenie serii-łączonych - na redukcji OK, ale nie masie nie koniecznie.
Wolne, duże ciężary.

PLECY - czwarte ćwiczenie to dubel pierwszego.
NOGI - zamień kolejność - daj prostowanie przed uginaniem. Ogólnie mało ćwiczeń na nogi, a jest to bardzo duża grupa mięśniowa.
BARKI - wychodzi mi 20 serii, za dużo. Zostaw normalne wyciskanie jako pierwsze (ciężko), wznosy boczne / przodem ze sztangielkami w staniu i na koniec tył barków, np. w opadzie.
BICEPS / TRICEPS - pewnie chcesz poruszyć ramiona, skoro super-serie? Tylko pamiętaj, że może to przynieść odwrotny efekt.
Ja, np. nawet na redukcji przygotowując się do zawodów wolałem robić osobno biceps i triceps - choć przyznam się robiłem ramiona jednego dnia. Kolejność - jednego tygodnia zaczynałem od bicepsa, drugiego triceps.
BRZUCH - olej brzuch w sobotę, chyba że nudzisz się w domu Dodaj go do klatki + ramion. Co do ćwiczeń unoszenie nóg w zwisie na drążku daj jako pierwsze - zdecydowanie najcięższe ćwiczenie.
Dodam, że robiąc brzuch z obciążeniem na wyciągach / maszynach powiększasz swój obwód talii - nie jest to tłuszcz, tylko masa mięśniowa w brzuchu się zwiększa. Jak masz słabe mięśnie możesz robić, jednak jak czujesz po napięciu mięśni twardość (lekkie uwypuklenia) to olej. Mięśnie brzucha każdy ma, lecz pod pewną warstwą 'tłuszczyku', którego możemy się pozbyć odpowiednią zbilansowaną dietą , oraz treningiem aerobowym - ale Ty robisz masę, na redukcje przyjdzie czas

Pozdrawiam.

A więc tak :p zmieniłem trochę swój plan treningowy, lecz nie jestem do końca pewien czy jest odpowiedni.

Poniedziałek: Klatka, tricpes + brzuch

1 Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/6
2 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/6
3 Seria Łączona
a)Ściąganie dolnego wyciągu przed klatke 12/10/8
b)Wyćiskanie sztangielek skos dolny 12/10/8
4 Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej 12/10/8

1 Francuz na ławce poziomej 12/10/8/6
2 Wypychanie sztangielki za głowy 12/10/8/6
3 Pompki na poręczach 12/10/8/6

1 Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15
2 skłony w leżeniu 3x15
3 Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc(maszyna) 3x 20


Wtorek: Plecy

1 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x12
2 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8
3 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8
4 Unoszenie tułowia z opadu 12/10/8/6
5 Wznosy barków "szrugsy" 12/10/8

Sroda: Trening na sali 90min piłki nożnej


Czwartek: Barki

1 Arnoldki 12/10/8/6
2 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/8
3 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
4 Unoszenie ramion bokiem w góre w opadzie tułowia sztangielkami 12/10/8/6


Piątek: Biceps

1 Uganianie ramion na modlitewniku wąski chwyt, sztanga łamana 12/10/8/6

2 Uginanie sztangi stojąc podchwytem 12/10/8/6

3 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 12/10/8/6

4 Sciąganie linek wyciągu górnego do głowy 12/10/8/6

Sobota: Nogi
1 Bieżnia 5min
2 Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
3 Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
4 Wypychanie ciężaru na maszynie 12/10/8/6
5 Wspięcia na palce w staniu 12/10/8
6 Wypychanie cięzaru na maszynie pacami nóg 12/10/8


Biceps Triceps robiłem od dłuższego czasu i można tak powiedzieć ze delikatnie odstawały od reszty ciała, może to było tym związane, zobaczymy jak będę robił teraz oddzielnie.
Co do barków robiłem dużo ćwiczeń ponieważ, chciałem się na nich bardziej skupić i je poruszyć, ale jak napisałeś więcej nie znaczy lepiej.
Mam jeszcze pytanie, co do mojego planu, z czym mógł bym połączyć biceps, za miesiąc zaczyna mi się halówka, przez parę miesięcy będę miał mecze w sobotę a po nogach na pewno nie dam rady zagrać meczu ;p

Poniedziałek - ok - ale nadal są serie łączone, zobacz wyższą odpowiedź co napisałem, czasami możesz dać, ale nie co tydzień, wstrzymaj się do redukcji
Wtorek - ok
Czwartek - barki - ok, dodaj do treningu barków biceps.
Piątek - z soboty przesuń trening nóg na piątek i powinno być OK

Ok, dzięki, to będę robił oddzielnie te ćwiczenie na klatę. :p
Co do nóg to zamienię z czwartkiem, za mało czasu będę miał przed meczami i pewnie będę obolały na drugi dzień.
O redukcji to nawet nie myślę, daleko mi do tego stanu ;d