Witam, mike powiedział że mój trening pleców i nóg który robię w splicie jest do dupy.

Założyłem nowy post, żeby go poprawić i dowiedzieć się jakie błędy popełniłem by nie robić ich w przyszłości gdy będę robił inne treningi.

Trening nóg:

Przysiady - 3s-10p-48kg
Wyprosty nóg w siadzie - 15p-20kg, 2s-15p-25kg
Uginanie nóg w leżeniu - 3s-10p-20kg
Wspięcia na palcach - 3s-15p-48kg

Trening pleców:

Ściąganie drążka do klatki - 10p-30kg,10p-34kg,10p-37kg
Ściąganie drążka do karku - 10p-37kg,10p-40kg,10p-43kg
Wiosłowanie - 3s-10p-48kg
Martwy ciąg - 3s-12p-38kg

Nogi

Brakuje asysty na czwórki,ćwiczenia heavy na dwójki-i mało na łydki.Przydałyby się jeszcze wspięcia w innej formie-by pobudzić inną część(Masz piszczelowy przedni,brzuchaty..)
Nogi to największa partia w organizmie-składa się z 2 dużych i jednego mniejszego mięśnia-więc 4ćw to zdecydowanie za mało.

W miejsce asysty na czw. proponuje :

-wykroki
-przysiad przedni wąski
-przysiad bułgarski
-syzyfki

Wybór masz

Heavy na dwójki:

-RDL
-Żuraw

2 swietne ćwiczenia.Proponuje żurawia-skoro mc jest już w treningu pleców.Tył uda ci rozwali

Na łydki mozesz dodac-wspiecia odwrotne/ośle/siedząc-jak chcesz



Plecy

Największy błąd-wyciągi na początku-które w rzeczywistości nie zbudują ci pleców.
Martwy na końcu-a jest to potężne ciężarowo ćw.-ktore buduje ogromne plecy.

Kolejny błąd to brak podciągania na drążku-a jest to podstawa najszerszych-tzw. 'złote ćw'(choć coś wspominales ze dodasz)

Ustaw jako piorytet-dowieszaj obc. i zwiększ l. podciągnięć-a zbudujesz szerokie plecy(jakby co sluże pomocą)

Możę być tak:

mc
drążek
wiosło
ew. tutaj wyciąg

Lub

drążek
mc
wiosło
ew. wyciąg

więc co do nóg może być coś takiego, wszystko po 3 serie

przysiad sztanga na karku, nogi szeroko
przysiad sztanga z przodu, nogi wąsko
Tutaj RDL lub Żuraw - ale co to za ćwiczenie to nie wiem jak się je wykonuje
Prostowanie nóg w siadzie
Uginanie w leżeniu
Łydki na razie będę robił jedno ćwiczenie zobaczę jak będę się z czasem wyrabiał.

I jak to się widzi?

Plecy

MC
Drążek do klatki do karku
Wiosłowanie sztangą

Nogi-zrobiłbym na przemian-heavy na dwugłowe daj po przysiadach-np.

Przysiad klasyk 4s
Żuraw 4s
Przysiad przedni wąski 4s
A Uginanie 3s
B Wyprosty 3s
Wspięcia na palce

A/B to seria łączona


Żuraw to to ćw:



Dwugłowe ci pękną

Plecy-ok-drązek do klatki w całym mikrocyklu


Śledzę dziennik-więc możesz tam pisać swoje spostrzeżenia


Pozdro.

Ok nogi zrobię tak jak proponujesz, na razie przysiady pójdą stałym ciężarem po 10 powtórzeń, a ile powtórzeń proponujesz na żurawia i serie łączone wyprosty/uginanie oraz wspięcia?

Żuraw-póki co proponuje serie na maxa-musisz ogarnąć ćw.

Pamiętaj-negatyw wolny i kontrolowany-wybijasz sie lekko rękoma-by pomóc sobie w fazie pozytywnej

Wyprosty uginanie-8-12p

optymalny zestaw na nogi w domu to moim zdaniem:

przysiady przednie 5x8-6
martwy ciąg 5x8-6 (ja go mam w dniu nóg)
wykroki 4x8-6
żuraw 4x10-8
wspiecia stojac 4 serie
wspiecia odwrotne 4 serie
mozna dac jeszcze wspiecia siedzac ale niekoniecznie. Pzdr

MC na nogi ?

teoretycznie mc jest prawie na każdą partię mięśni, ale najbardziej daje na plecy, a nogi optymalnie, więc raczej jest zbędne

Farenthide_M napisał(a):MC na nogi ?

teoretycznie mc jest prawie na każdą partię mięśni, ale najbardziej daje na plecy, a nogi optymalnie, więc raczej jest zbędne

MA na nogi, tak oczywiście
Dokładnie na dwugłowy uda, bardzo dobre ćwiczenie!
Mówimy tutaj o MC na prostych nogach

chyba że tak, ale napisał zwykły mc ...