Siemka wszystkim pakerom
Od miecha chodze se ma silke(staz prawie 18 miechow) i czas zacząć nowy trening
Co myslicie na temat tego treningu ???
modów prosze o dokladna ocenę i uwzglednienie mojej obecnej sylwetki :D
MAm tylko możliwość chodzenia na siłkę 3 razy w tyg (wiecej po prostu nie dam rady ze względu na szkole i nauke)
mój trening na masę
Wtorek :Klata + triceps
Klata:
1.Rozpierki na ławce skośnej
3x10/8/8
2.Wyciskanie w lezeniu na ławce skośnej sztangielkami
3x12/10/8
3.Wyciskanie w lezeniu na ławce prostej
4x12/10/8/-
Triceps:
1.Prostowanie na wyciągu nachwytem oburącz
3 x10/8/6
2.Prostowanie ramion lamana oburącz w siadzie
3x12/10/8
3.Pomki na 2 taboretach
2serie do wyczerpania
CZwartek :
Nogi i Barki
Nogi:1
1. Prostowanie nóg na maszynie do cwiczenia miesni czworoglowych ud
3x15 do 2 pow
2.Przysiady ze sztanga szeroko
3x12/10/8 - minimum 8 pow w serii
3.Wypychanie na sownicy wasko
3x12/10/8
4Uginanie nóg na maszynie (dwuglowe ud)
3x12/10/8
5.Wspiecia na palce na maszynie - siedząc
3x12/10/8
BArki:
1.Wyciskanie sztangi zza karku
4x12/10/8/6
2.Wznosy boczne stojąc wyciskanie na maszynie w gore
3x12/10/8
3.Unoszenie ramion bokiem w gore w opadzie tułowia w przód wznosy na wyciągu jedna reka
3x12/10/8
Sobota :
Plecy+(kaptury) i Biceps
Plecy:
1.Podciaganie na drazku
3x max
2.Przyciaganie oburącz do brzucha ( na wyciągu poziomym )
3x12/10/8
3.Wioslowanie ze sztanga (jedna czesc sztangi pod sciana )
3x12/10/8
4. Martwy ciąg
2x10/8
5.Szrugsy w staniu
3x12/10/8
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga lamana w staniu
3x10/8/6
2.Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie na ławeczce skośnej
3x10/8/6
3.Uginanie na modlitewniku lamana
2x8
Trening ten pomógł mi ułożyć POwerBen :D ale czekam na opinie reszty fachowców